Hur man bäst värmer upp benen innan träning – 3 övningar

3 min


211
71 delningar, 211 poäng

Eftersom många sporter involverar benrörelser kan en ordentlig uppvärmning förbättra din prestanda och minska risken för skador. Till skillnad från vad många tror kan stretchning av musklerna – alltså att stretcha och hålla den positionen i 30 sekunder – reducera musklernas och nervsystemets prestanda och förhindrar inte skador, enligt en studie från 2005 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research.

Ett bättre sätt att värma upp benen på är dynamisk stretchning, vilket innebär att du rör benen på ett repetitivt sätt, med deras naturliga rörelsemönster. Dessa dynamiska stretchövningar imiterar oftast en specifik sportrörelse, till exempel svängar, hastiga bromsningar, eller vertikala hopp.

Bensving

Steg 1

Stå med fötterna ihop med höger sida av kroppen mot en vägg, och sätt högerhanden mot väggen för att få stöd. Gunga det högra benet bakom dig, med böjt knä och utan att röra ryggraden, och gunga sedan benet framför dig som om du skulle sparka framåt. Låt knät sträckas ut ordentligt. Gunga 10 – 20 gånger med varje ben.

Steg 2

Stå med ansiktet mot väggen och lägg båda händerna mot väggen. Gunga ditt högra ben tvärs över kroppen med knät lätt böjt, och gunga det sedan ut mot din högra sida utan att rotera din torso allt för mycket. Öka gradvis din räckvidd och gör 10 – 20 bensving per ben.

Steg 3

Stå med fötterna lätt isär, utan stöd för händerna. Gunga och sparka högerfoten tvärs över kroppen medan du vrider armarna i motsatt riktning. För tillbaka benet till den stående positionen och sparka vänsterfoten tvärs över kroppen medan du gungar armarna till höger. Öka gradvis sparkens höjd och gör 10 – 20 repetitioner per ben.

Utfall med klocka

Steg 1

Stå med fötterna ihop, och tänk dig att du står framför en klocka. Ta ett steg framåt, med högerfoten cirka 60 cm framför dig, och gör ett utfall nedåt ända tills ditt vänstra knä nästan nuddar golvet.

Steg 2

Kliv tillbaka till klockans center utan att böja ryggraden. Ställ dig i positionen 13.30 – mellan 1 och 2 – och gör ett till utfall medan du håller kroppen riktad mot siffran 12. Gå sidledes till klockan 3. Låt båda fötterna peka framåt och gör ett utfall mot högerfoten, med det vänstra benet rakt. Gå sedan tillbaka till mitten.

Steg 3

Kliv tillbaka med högerfoten i positionen 16.30, och skifta vikten mot den vänstra foten. Gör ett utfall nedåt ända tills det högra knät nästan nuddar golvet, och gå sedan tillbaka till den stående positionen. Kliv bakåt med högerfoten till klockan 18 inför det sista utfallet. Upprepa övningen, men den här gången ska du låta vänsterfoten leda utfallet i positionerna för klockan 12, 10.30, 9, 7.30, och 6.

Power Step-Ups och utfall

Steg 1

Stapla ett gäng aerobicspallar upp till knähöjd, eller använd en plyolåda med denna höjd. Sätt vänsterfoten ovanpå pallen. Svinga armarna bakom dig och böj ditt högra knä lätt.

Steg 2

Andas ut medan du hoppar rakt upp och gungar armarna ovanför huvudet, sträck ryggraden lätt, och byt ben mitt i luften. Landa lätt på trampdynorna med högerfoten på pallen och vänsterfoten på golvet. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

Steg 3

Stå med vänsterfoten cirka 60 cm framför dig. Böj knäna lätt och svinga armarna bakom dig för att generera kraft. Andas ut medan du hoppar rakt upp och svingar armarna över huvudet, precis som du gjorde under ditt power step-up. Byt ben mitt i luften och landa lätt på trampdynorna, med högerfoten framför dig. Upprepa detta så fort du kan, och gör 16 – 20 repetitioner.

Tips & Varningar

Var specifik när du värmer upp, och välj övningar som liknar den sport du ska utöva. Ju mer uppvärmningen liknar själva sporten, desto mer förberedd är du, både fysiskt och mentalt. Detta baseras på principen om SAID (”specific adaptation to imposed demands”) vilket innebär att din kropp anpassar sig och blir bättre på det du specifikt tränar den för. En person som spelar volleyboll kan till exempel märka att power step-ups och utfall är mycket mer effektiva än bensving och höftsving. Tennisspelare kan använda utfall med klocka för att imitera de svåra rörelser de kan behöva göra på banan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad coach eller tränare för att avgöra vilka specifika övningar du behöver göra för att förbättra ditt spel.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...