Träningsschema med sprintar på 100 meter

2 min


193
12 delningar, 193 poäng

Om du vill utveckla ett bra träningsschema med sprintar är det tyvärr inte så enkelt som att bara sätta på sig skorna och köra hårt på banan. Att sprinta är en intensiv träningsform som kräver fysisk styrka, uthållighet och teknik. För att få ut mesta möjliga av din spurtträning bör du utveckla en rutin, där varje träningspass arbetar med en särskild aspekt av dina spurtar.

Dynamisk uppvärmning

Att värma upp ordentligt kan minska risken för skador genom att tillföra blod till musklerna, höja pulsen, och förbereda dig för den ansträngning en spurt innebär. Du bör betrakta den dynamiska uppvärmningen som en helt egen träningsform. Att spurta är intensivt, så det kräver en intensiv uppvärmning. Efter att ha joggat lätt i upp till fem minuter kan du utföra en serie övningar för att gå igenom rörelserna. Fitnessmodellen Obi Obadike rekommenderar att du utför tre set med varje övning, som höga knän, snabba fötter, rumpsparkar och att springa korta sträckor, i cirka 5 meter.

Raka och böjda intervaller

När du är redo att ge dig ut på banan och köra hårt kan du på ett bra sätt utmana din anaerobiska tröskel genom att spurta raksträckorna och jogga i kurvorna på en bana som är 400 meter. Du kan anpassa träningspasset beroende på din fitnessnivå. Ju mer du tränar, desto fler varv kommer du kunna springa. För att spara energi bör du inte springa snabbare än 70 % av din maxfart under raksträckorna.

Tekniska övningar

Att spurta med en ordentlig teknik kommer låta dig skära ner på tiden och öka de fysiska fördelar du får ut av övningen. Dela upp spurtarna i tre faser: startfasen, accelerationsfasen, och fasen med maxhastighet. Detta kommer låta dig bryta ner din teknik fas för fas och anpassa träningspasset därefter. För att mäta framgångar i startfasen kan du skära ner sträckan till 20 meter och försöka skära ner tiden. För accelerationsfasen kan du skära ner sträckan till 50 meter, och under fasen med maxhastighet kan du spurta hela raksträckor på 100 meter och notera din tid. Små förändringar i positionering, balans och kroppsmekanismer kan förbättra din hastighet och kraft när du spurtar.

Kompletterande träning

Fysisk styrka är mycket viktigare när det gäller spurtar än för distanslöpning. Att spurta är en anaerobisk övning som kräver en intensiv blandning av muskelträning och kraft för att öka hastigheten. Tränaren Tom Green rekommenderar ett kompletterande styrketräningsprogram för spurtare. Green rekommenderar att du delar upp träningspassen med vikter i övningar för överkroppen och underkroppen. Övningar för överkroppen inkluderar bänkpress, militär press, pulldowns och triceps extensions, medan övningar för underkroppen bland annat inkluderar snatches, squats och marklyft.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...