Topp 4 mest säkra & effektiva träningen med låg belastning


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Att utföra övningar med hög belastning är bra för att få upp din puls och bränna extra kalorier. Men att träna med hög belastning sätter mer press på lederna – vilket ökar din risk för skador, som knä och fotledsskador. Lyckligtvis kan du ersätta många övningar med hög belastning med säkra och effektiva skonsamma övningar. Att inkludera skonsamma eller lågbelastande övningar i din träningsrutin låter dig dra nytta av den fysiska träningen medan du samtidigt minimerar risken för skador.

Cykling

Även om det är en trevlig utomhusaktivitet, är cykling också en idealisk ersättare för övningar med hög belastning. Det stärker dina ben genom att fokusera på framsidan och baksidan av låren. Det riktar också delvist in sig på soleus och gastrocnemius musklerna i vaderna. Även då cykling är en relativt lågbelastande träningsform, måste du träna försiktighet för att förhindra skador. Se till att sätet på din cykel är mjukt och bekvämt. Aktivera sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna för att fördela vikten jämnt. Slappna av i axlarna och håll armbågarna lätt böjda för att absorbera stötar. Korrekt förberedelse ökar komforten och förhindrar smärta.

Simning

Även om det inte bränner lika många kalorier som aeroba övningar såsom jogging och hopprep minskar simning verkligen belastningen på lederna. Eftersom vatten är betydligt tyngre än luft, är du mer flytande i vatten. En artikel av det amerikanska rådet om motion tyder på att vattnets densitet minskar din kroppsvikt med 90 procent när du är nedsänkt. Detta resulterar i att simning signifikant reducerar belastningsskador. Simning riktar dessutom in sig på nästan alla större muskelgrupper i kroppen. För att maximera antal muskler som arbetas kan du variera din simteknik. Till exempel kan man byta mellan fristil, bröstsim, fjäril, ryggsim och simning i sidled.

Styrketräning

Med undantag för kortdistanslöpning och hoppträning är styrketräning en relativt skonsam form av fysisk aktivitet. Styrketräning ger dig betydande flexibilitet över stödjande och arbetande muskler. Du kan använda olika typer av utrustning, såsom hantlar, skivstänger och motståndsband. Du kan också använda din egen vikt genom att utföra övningar utan vikter såsom armhävningar, pull-ups och vadpressar. Om du använder vikter eller annan utrustning, öka inte motståndet utöver vad dina leder och muskler kan bära. Att ta i för mycket och inte värma upp innan träning ökar risken för skador.

Pilates

Pilates är en övning med låg belastning som hjälper dig att bygga flexibilitet, styrka och uthållighet. Till skillnad från aktiviteter såsom jogging eller att hoppa, ger Pilates minimal belastning på lederna. Pilates fokuserar på att utveckla en starkare bål, förbättra andningen och rätta till ryggraden och bäckenet. Förutom att hjälpa dig att uppnå bättre balans, styrka och flexibilitet, hjälper Pilates också till att förhindra eller lindra nedre ryggsmärtor. En undersökning från 2006 som publicerades av “Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy” antyder att Pilates lindrar smärta betydligt hos människor som utför denna aktivitet regelbundet.

Källor