Träning för att få vader som en Sprinter

2 min


194
54 delningar, 194 poäng

Löpare förlitar sig på gastrocnemius och den mindre muskeln soleus i vaderna, särskilt om de är sprinters. Vadmusklerna används främst för att kontrollera fötternas rörelser, och starka vader är nödvändigt då det är de främsta musklerna som används när man spurtar. Med en effektiv träningsplan kan du bygga upp kraftfulla vader och förbättra din hastighet när du springer.

Värm upp ordentligt

För att få ut mesta möjliga av din vadträning bör du ge dig själv tillräckligt med tid för att värma upp ordentligt. Värm upp i minst 5 – 10 minuter för att förbereda musklerna för träning. Att jogga eller cykla är effektiva typer av konditionsträning, som dessutom förbereder kroppen för ett träningspass.

Bygg vader med en skivstång

Att göra en stående vadhöjning med en skivstång arbetar både med gastrocnemius i vaderna och med soleus. Stå med fötterna i axelbredd på ett lågt steg, där hälarna hänger från kanten. Ha ryggen rak och låt händerna ta tag i skivstången så att den vilar bakom dig, mot axlarna. Spänn vaderna och höj hälarna. Du bör uppleva lätt spänning i vaderna. Sänk dig ner, tillbaka till startpositionen, och upprepa sedan övningen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

Liggande för styrka

För att bygga styrka och kraft i vaderna kan du prova att använda maskinen liggande vadpress. Du ligger då med ryggen mot en ryggdyna i maskinen, och tar tag i handtagen på sidan. Börja med att ha fötterna rakt på fotdynan, med hälarna hängandes från kanten. Höj sätet genom att spänna vaderna, och sänk dig sedan till startpositionen. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

Säkerhet för vaderna

Stående vadhöjning med skivstången är en av de mest effektiva viktövningarna för att bygga styrka i vaderna. Stå rak med ansiktet mot en skivstång. Lägg stången så att den vilar mot axlarna. Stå på en låg ställning med hälarna hängandes från kanten, med fötterna i axelbredd för att behålla balansen. Höj dig upp på trampdynorna, håll kvar denna position i en sekund, och sänk dig sedan tillbaka nedåt. Gör tre set om 12 repetitioner vardera.

Kom ihåg att varva ned

Det är precis lika viktigt att varva ned efter ett träningspass som det är att värma upp innan ett träningspass. Ge kroppen en chans att varva ned gradvis istället för att plötsligt sluta, då detta kan orsaka yrsel eller till och med svimning. Gå runt i cirka fem minuter efter träningspasset, och följ upp det med att stretcha i 5 – 10 minuter. Håll dig till statiska stretchövningar, och håll varje position i cirka 30 sekunder per övning. Studsa inte, och stretcha inte snabbt. Stretcha bara så att du känner lite obehag, du bör aldrig känna smärta.

Kondition kan hjälpa

Regelbunden konditionsövning är nödvändigt för löpare. För att spurta 200 meter eller mer behöver ditt kardiovaskulära system vara i perfekt form. Träna kondition – inklusive övningar som att hoppa hopprep, korshopp, burpees, stepups och klättring – minst tre till fyra gånger i veckan, 30 – 45 minuter per gång.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...