Hur man tränar för en pull-up med en arm – GUIDE


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Att bemästra en pull-up med en arm kräver dedikation och styrka. Du behöver fokusera på målet och träna varje vecka för att förbättra din muskelstyrka. Att göra en pull-up med en arm är onekligen imponerande. Du känner dig kraftfull och kommer se kraftfull ut när du lyfter hela din kroppsvikt med en enda arm. Oavsett om du behöver styrkan för aktiviteter som bergsklättring eller gymnastik, eller om du vill lära dig göra en pull-up med en arm bara för sakens skull, kommer du uppnå ditt mål om du tränar säkert och effektivt.

Guide

Steg 1

Värm upp i 5 – 10 minuter med rörelser för hela kroppen innan du börjar träna för att stärka ryggen. Träna övningar som gång, hopprep, dans och trappor för att värma upp kroppen.

Steg 2

Utför pull-downs för ryggen för att stärka latissimus dorsi, trapezius, deltoids och biceps som en förberedelse för pull-up med båda händerna. Placera händerna bredare än axelbredd på stången. Vänd handflatorna bort från dig. Sitt med rak rygg och luta dig tillbaka, cirka 15 – 45 grader. Håll knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas ut medan du böjer armbågarna och dra stången ner till ditt bröst. Andas in och låt stången långsamt återvända till sin startposition. Gör ett till tre set om 8 – 12 repetitioner vardera. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan träningspassen. Gå sedan vidare till att göra en pull-up med en hand.

Steg 3

Sitt på en stabilitetsboll för att stärka kärnan ännu mer när du gör en pull-down för ryggen. Gå sedan vidare till en pull-up med en hand. Gör tre set om 8 – 12 repetitioner. Använd en mängd motstånd som gör musklerna trötta under de sista två repetitionerna i varje set. Träna på att göra en pull-up med en hand varannan dag, ända tills du kan göra 15 – 20 vanliga pull-ups.

Steg 4

Häng med en hand för att öka styrkan. Ta tag i stången med handflatan mot dig. Böj armbågen i 90 graders vinkel och häng kvar så länge du kan. Upprepa detta med båda armarna. Gör detta varannan dag, tills du kan fortsätta med att hänga i flera olika vinklar.

Steg 5

Börja med armen i 90 graders vinkel. Sträck långsamt ut armen och böj dig sedan, och håll kvar positionen i olika vinklar. Gör detta varannan dag, tills du långsamt kan sträcka ut armen rakt utan att musklerna sviker dig.

Steg 6

Gör din pull-up med en hand. Lägg den högra handen på ribban med handflatan bort från dig. Börja i toppen av en pull-up, så att din högra arm är böjd. Placera vänsterarmen rakt över ribban, eller placera vänsterhanden på en stödstång. Sträck ut högerarmen och sänk dig själv nedåt. Gör lika många pull-up med en hand med varje arm. Gör detta tre dagar i veckan, med minst en vilodag mellan, ända tills du kan göra en pull-up med en hand helt utan stöd.

Tips & Varningar

  • Andas ut när du böjer armarna för att göra pull-downs eller pull-ups. Andas in när du rätar på armarna.
  • Undvik att träna dagligen eftersom detta tröttar ut musklerna, vilket kan leda till skador. Uppsök genast läkare om du upplever smärta.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: