Hur man tränar för ett halvmaraton på 6 månader [6 steg, 2 faser]

2 min


220
14 delningar, 220 poäng

Ett halvmaraton på 21 km är ingen lätt utmaning, och är inte den sortens lopp som du bara kan anmäla dig till och delta i. Det kräver en grundläggande konditionsnivå, men även erfarenhet i löpning för att fullborda. De flesta träningsguider för halvmaraton erbjuder program som sträcker sig över tre månader, men att istället ta 6 månader kan hjälpa dig med att bygga upp din styrka och uthållighet och försäkra dig om att du är redo för loppet.

Förträning i 2 månader

Steg 1

Bygg upp din uthållighet under de första åtta veckorna av din träning med ett promenerings/löpningsprogram. Alternera mellan att gå i 55 sekunder och springa i 5 sekunder i tio minuter, två dagar i veckan. Öka långsamt tiden som du spenderar på att springa till 45 sekunder medan du minskar promeneringen till 15 sekunder och ökar tiden till 30 minuter.

Steg 2

Lägg till två dagar av promenering till ditt två månaders långa förträningsprogram. Börja med en promenad på 15 minuter, och öka tiden med två till tre minuter varje gång du promenerar tills du är uppe i 30 minuter.

Steg 3

Inkludera en distans med gång/löpning en dag i veckan. Skifta mellan att gå och springa i 1,5 km den första veckan i ditt träningsprogram. Öka längden på din distans med gång/löpning med 1/4 km varje vecka tills du når ditt mål på 4,5 km.

Halvmaratonträning på 4 månader

Steg 1

Planera in distanslöpning två gånger i veckan. Börja med ett mål på 5 km, och öka med 0,75 km var andra eller tredje vecka tills du kan springa 8 km utan större ansträngning. Du bör ta en vilodag mellan dina distanslöpningar.

Steg 2

Variera din träning genom att inkludera två dagar med cross-training och två dagar med styrketräning varje vecka. Aktiviteter som räknas som cross-training inkluderar simning, cykling och promenering. Push-ups, sit-ups och lyftandet av fria vikter eller styrkemaskiner räknas som styrketränande aktiviteter.

Steg 3

Planera in en längre distanslöpning en gång i veckan. Under de första två veckorna av din halvmaratonträning, så bör du försöka att springa 6,5 km. Öka sträckan med 1,5 km var andra till tredje vecka tills du kan springa 16 km med lätthet.

Steg 4

Ta en eller två dagar i veckan som vilodagar. Att vila i några dagar tillåter dina muskler att ta sin tid att återhämta sig och motverkar skador. Idealt så bör dina vilodagar infalla dagen innan och dagen efter den dag som du springer den längre sträckan.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...

Påminn dina vänner att hälsa är viktigt, dela!

220
14 delningar, 220 poäng