Kan man träna på en crosstrainer inför en halvmara?


Om du vill bli en av de 1,85 miljoner människor som sprang en halvmara år 2012, enligt statistik från Running USA, kommer du behöva träna. Att träna för något specifikt är en av löpningens mest accepterade regler, vilket innebär att om du t.ex. vill springa en halvmara bör du absolut springa. Även fast en crosstrainer är ett perfekt redskap för korsträning de dagar du inte springer bör du inte använda det som ett substitut för löpträning.

Crosstrainers och löparträning

Den stora nackdelen med en crosstrainer när det gäller träning för halvmaror är att den inte är specifik – du kommer att springa halvmaran på en väg eller ett spår, inte på en maskin med glidande pedaler som sitter fast i ett spår. Även om du kanske uppnår en hög kardiovaskulär fitnessnivå med crosstrainern för vanliga träningspass kommer den inte lära kroppen att klara av den upprepade rörelsen att springa 21 kilometer. Rörelsen på en crosstrainer kan likna den när du springer, men den är inte identisk. Du använder andra muskler när du springer, och målet med träning är att stärka dessa muskler så pass mycket att du kan springa loppet utan skador och utan att misslyckas.

Crosstrainer

När du tränar inför ett halvmaraton bör du springa minst tre gånger i veckan, och springa mellan 19 – 48 kilometer – eller mer – per vecka beroende på var du befinner dig i din träningsplan. Inkludera även korsträning på maskiner med låg effekt, som crosstrainern, de dagar du inte springer. Detta kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära fitness samtidigt som lederna och musklerna får vila efter den ansträngande löpningen. Korsträna en eller två dagar i veckan i 30 – 60 minuter, på mellanhög intensitet.

Våra senaste produkttester

Sponsorlänkar från Svenskt Kosttillskott

Skador

Om en skada får dig att vila i några dagar eller veckor under din träningsplan för halvmaran kan en crosstrainer vara ett bra sätt att bibehålla din fitnessnivå. En studie som publicerades i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i juni 2004 såg att deltagare som tränade på samma intensitet och lika länge på ett löpband, en trappmaskin eller en crosstrainer fick nästan likadana fysiska anpassningar till träning. En crosstrainer är dock kanske inte ett bra val om din skada beror på en stressfraktur, skador på hälsenan, eller problem med knät, för träningen kan anstränga dessa områden. I slutändan bör du alltid lyssna på din kropp och på läkarens råd. Använd sunt förnuft – om det gör ont att springa när du tränar finns det en god chans att det också kommer göra ont under halvmaran, och försämra ditt tillstånd ännu mer.

Förberedelser

Innan du ens överväger att springa ett halvmaraton måste du ha en grundläggande fitnessnivå. Den välkända löparcoachen Hal Higdon förutsätter att till och med hans nybörjare kan springa minst 5 kilometer, flera gånger i veckan. Om du inte riktigt är så vältränad ännu kan du använda crosstrainern för att nå det målet. En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2010 visade att om man tränar på samma uppfattade intensitet kommer ett träningspass på crosstrainern och ett träningspass på löpbandet vara ungefär likvärdiga när det gäller energiförbränning och syrekonsumtion. Crosstrainern är, enligt forskarna, ett acceptabelt alternativ till träning på löpband när det gäller korsträning, eller att nå specifika fitnessmål som inte är tävlingsfokuserade.