21-dagars tonande träning för kvinnor [Schema] [Tips]


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Kanske har baddräktssäsongen börjat, eller kanske är det mitt i vintern. Hursomhelst, tjejer, om du letar efter en träningsplan som kommer att piska dina problemområden i form snabbt, kan ett 21-dagarsprogram med både konditions- och styrkeövningar fungera för dig. Med hjälp av övningar som inriktas på områden som så många kvinnor oroar sig över – magen, låren och rumpan – kommer dessa delar och andra områden att bli mer skulpterade på bara några veckor. Det finns ingen anledning att spendera timmar varje dag på gymmet, heller. Med vissa grundläggande toningsövningar och minimal utrustning, kommer du att vara på god väg till att både se bättre ut och må bättre med en friskare och starkare kropp på bara några veckor.

Utrustning

Det finns inget behov av ett gymmedlemskap eller en enorm investering i massor av träningsutrustning. För grundläggande tonande träning, är allt du egentligen behöver ett par saker som du använder i dina styrkeövningar. En medicin boll används för extra vikt, liksom hantlar. Prova en lätt uppsättning med vikter från ett till tre kilo och mellantunga vikter med fyra till fem kilo så att du kan öka vikten med tiden. Du kan också använda gummiband, om du inte har hantlar till hands. En stabilitetsboll är den sista delen av utrustningen, och detta kan användas för en mängd olika övningar. För konditionsövningar, kan du använda ett löpband om du har en, men ett annat alternativ är att helt enkelt att gå ut och springa på trottoaren eller spåret.

Schema

Utgångspunkten för 21-dagars tonande träning är att bränna fett och tona din kropp snabbt – men du måste vara fast besluten att träna sex dagar i veckan. Om du inte älskar att träna, kommer du att uppskatta det faktum att varje träningspass är mindre än en timme, så det är inte en stor del av dagen som måste tillägnas för träning. En 21 dagars plan bygger på en blandning av konditionsträning och styrketräning, för att arbeta olika muskelgrupper och hålla dig från att bli uttråkad. Till exempel kan du göra 35 till 45 minuters konditionsträning på måndag, onsdag och fredag ​​och träna styrka på tisdag, torsdag och lördag, vilket gör söndag till en dag för att vila och återhämta sig. Eller om du vill göra mer intensiv konditionsträning, gå eller jogga varje träningspass under 25 minuter. Sedan styrketränar du varje dag , omväxlande dagar för överkroppen och underkroppen.

Styrketräning

Styrketräningsövningar som bygger på vikter eller din egen kroppsvikt är kärnan i varje tonande träning. För överkroppen, övningar såsom armhävningar och plankor kommer tona triceps, medan övningen flies för bröstet och curls för biceps med hantlar också kommer att arbeta dina armar, axlar och bröst. När du håller en medicin boll, kommer sitt och beröra övningen, som är en variant av en traditionell crunch, arbeta dina magmuskler. Plankor och sidoplankor kommer också att bygga styrka i din bål, träna dina magmuskler och bukmuskler. Övningar för underkroppen för att tona dina lår och rumpa inkluderar utfall och knäböj, tillsätt hantlar för att öka intensiteten. Stabilitetsbollen kan användas för knäböj, crunches, armhävningar och andra övningar för att hålla din rutin fräsch. Utför åtta till tio repetitioner av varje övning för två uppsättningarna under den första veckan. Under de 21 dagarna, kan du öka vikter och repetitioner allteftersom du bygger styrka.

Konditionsträning

Konditionsträning bränner kalorier och smälter bort fett, vilket resulterar i ett mer tonat utseende. Under den första veckan av ditt 21-dagars program, planera att spendera cirka 40 minuter för att promenera och jogga två dagar i veckan. Under veckorna två och tre, lägg till mer tid, ca 45 och 50 minuter total konditionsträning, för respektive övning. Ett mer intensivt alternativ är att minska din tid för konditionsträning till ca 25 eller 30 minuter den första veckan, men gör det fyra eller fem dagar i veckan, för att återigen lägga till mer tid under veckorna två och tre. Under hela programmet, bör du använda en intervallstrategi för konditionsträning med omväxlande hög och låg intensitet, som kommer att bränna mer kalorier och förbättra din prestation.

Tips

Kom ihåg att alltid värma upp och varva ner i minst fem minuter före och efter träningen. För att värma upp, utför din konditionsträning vid en lägre intensitet. Om du tänker jogga, värm upp med en lätt promenad. Detta gör att blodet börjar flöda genom din kropp och väcka dina muskler. För att varva ner, avsluta joggingen med en till lätt promenad. För att tona upp din kropp på 21 dagar, försök öka intensiteten för konditions- och styrketräning varje vecka, varefter som din kondition förbättras. Under vecka två, lägg till fem minuter till din konditionsträning och lägg till en till uppsättning av repetitioner till dina styrkeövningar. I vecka tre, lägg till ytterligare fem till tio minuter av kondition och öka styrketräningens repetitioner till 15 till 20 och utför dem i tre set.

Källor