Kondition eller vikter för att tona magen efter viktnedgång?

2 min


213
14 delningar, 213 poäng

Hängande, lös hud gör att viktnedgången inte känns lika rolig. Även om fettförlust förbättrar din hälsa och minskar kroppsstorleken kan en slapp, hängig mage hindra dig från att bära dina favoritkläder och för att må riktigt bra i din nya kropp. Under viktnedgången förlorar huden stöd, och detta blir extra tydligt vid snabba viktförändringar. För att tona magen efter viktnedgång bör du använda en kombination av konditionsträning och träning med viktmotstånd.

Gång

Konditionsträning är mycket viktigt under hela livet, såvida du inte lider av något medicinskt eller fysiskt tillstånd som gör konditionsträning farligt för dig. Vilken form av konditionsträning du ska utöva beror på din fitnessnivå och dina personliga preferenser. Ditt val av konditionsträning påverkar förstås toningen av dina magmuskler. Gång är en av de bästa sorternas konditionsträning för att tona musklerna, säger Maia Appleby i en artikel som publicerats på Bobybuilding.com. Appleby rekommenderar att du går i snabb takt för att träna kondition, och att svinga armarna och spänna midjan för att arbeta med musklerna i kärnan.

Träning med viktmotstånd

Motståndsträning, som konditionsträning, bör vara en del av ett allmänt träningsprogram. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar 150 minuters aerobisk aktivitet i måttlig takt – till exempel snabb gång – per vecka, plus muskelstärkande aktiviteter för att arbeta med alla stora muskelgrupper. Appleby rekommenderar arbete med låren, skinkorna, ryggen, bröstet, biceps, triceps, vader, höfter, underarmar och axlar – i den ordningen – innan du börjar arbeta med magmusklerna.

Övningar för magen

Arbeta med dina magmuskler – rectus abdominus och transverse abdominus i midjan och dina obliques i sidan av midjan – med specifika övningar med viktmotstånd. Crunches på golvet, crunches med en swiss ball, och twisted crunches stärker och tonar dina magmuskler. För variation kan crunches utföras med armarna i olika positioner – de kan korsas över bröstet, föras bakom huvudet, eller med en arm bakom huvudet och den andra vid sidan. Du bör ha benen böjda vid knäna, och låta vaderna vila på en bänk. Janda situps, för lite mer erfarna personer, lättar på trycket som dina höftböjare utsätts för, och isolerar rectus abdominus. Om du utför övningen på golvet med böjda knän, med fötterna platt mot golvet och med armarna vid sidorna, spänner du gluteus och hamstrings när du sätter dig upp och sträcker dig mot knäna med utsträckta armar. Du kan även utföra övningen ”wood chop” på en kabelmaskin för att tona magen på ett effektivt sätt.

Att tänka på

Få igång blodflödet till musklerna med fem minuters lätt aerobics eller gång innan du ökar intensiteten på din konditionsträning, eller innan du börjar träna med viktmotstånd, för att minska risken för skador. American College of Sports Medicine rekommenderar att du tränar varje stor muskelgrupp två till tre gånger i veckan, men aldrig två dagar i rad. Gör två till fyra set med varje motståndsövning. Att utföra 8 – 12 repetitioner bygger kraft och styrka för aktiva unga vuxna, medan 10 – 15 repetitioner rekommenderas för äldre vuxna och för nybörjare.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...