4 Bästa tipsen för att springa 10 km!

2 min


190
50 delningar, 190 poäng

När du kan tillryggalägga två eller tre kilometer kan du känna att du vill ge dig på längre avstånd. 10 kilometer är ett mål som nästa vem som helst kan nå med tålamod och träning. Du kanske möter fysiska och mentala hinder på vägen, men ett par tips kan hjälpa dig komma upp i avståndet.

Spring och gå

När du ger dig på 10 kilometer välj en takt som känns bekväm – inte som om du kutar eller springer i en tävling. Genom att ta gångpauser under loppet kan du undvika att sänka överhuvudsakliga takten och kommer kunna springa längre, enligt löpningscoachen Jeff Galloway. När du går i 30 eller 60 sekunder i regelbundna intervaller vilar du dina löpningsmuskler så du känner dig mindre trött i slutet på 10 kilometrarna. Börja ta gångpauser tidigt i loppet; om du väntar tills du är trött är skadan redan skedd och du kommer aldrig kunna komma upp i en snabb takt igen. Gångpauser underhåller också hjärnan så avståndet löper förbi snabbare än om du försöker hålla en jämn takt.

Vila tillräckligt

Om du springer varje dag i ett försök att öka din uthållighet kan det vara så att du sliter ut dig själv. Växla till ett löpningsprogram med endast tre löpningspass i veckan. Att vila flera dagar mellan lopp kommer hjälpa dig känna dig starkare i varje pass. Springa kortare 3-5 km-avstånd som två av passen. Tredje passet varje vecka borde vara ett längre avstånd som du ökar gradvist varje vecka. Undvik att öka hur många km du springer i veckan med mer än 10 procent varje vecka, annars riskerar du att skada eller slita ut dig. Till exempel, om du springer totalt 13 i veckan, öka nästa vecka till 14 eller 14,5 km totalt. Lägg till 10 procentsökningen till ditt långa pass så att du efter många veckor kommer upp i 10 km i det långa avståndspasset.

Bryt upp det

Istället för att tänka på det som 10 kilometer du måste springa, bryt upp det i mindre enklare sträckor. När du börjar, tänk på det som två 5 km-sträckor eller tre stycken 3,3 km-sträckor. Att tänka på helheten som en rad mindre mål kan hjälpa dig känna som du åstadkommit något när du klarar av varje delmoment och kan göra att hela sträckan känns mindre överväldigande.

Ta med en kompis

Hitta en löpningskompis som kan springa med på dem långa passen. Att hålla igång ett samtal förhindrar dig från att springa för snabbt och kan hjälpa fördriva tiden. Försök hitta någon som springer ungefär i din takt och som är van vid att springa det avståndet du vill klara. Du behöver någon som kommer uppmuntra dig under dem sista kilometrarna, inte någon som kommer fresta dig att lägg av i slutsträckan.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,85 av 10)
Loading...