Hur lång tid tar det att få magmuskler med en träningsboll?

2 min


213
73 delningar, 213 poäng

En träningsboll låter dig angripa magmusklerna och ger dem ett effektivt träningspass. Problemet är dock att fina magmuskler har väldigt lite med antalet crunches att göra – med eller utan en träningsboll. Hur lång tid det tar att få magmuskler handlar snarare om din fitness och din nivå kroppsfett. Du kan göra en ungefärlig uppskattning av hur lång tid det tar att få synliga magmuskler genom att hålla koll på ditt kroppsfett.

Crunches på en träningsboll

Magträning på en träningsboll kan hjälpa dig att tona och stärka din kärna. American Council on Exercise har utfört en studie som visar att crunches på en träningsboll är det mest effektiva sätt att träna magen. Börja med att sitta på en träningsboll med fötterna stadigt i marken. Gå långsamt med fötterna ända tills ländryggen och skinkorna vilar mot träningsbollen och din torso och dina lår är parallella med marken. Håll händerna i kors över bröstet eller bakom nacken och höj din torso till 45 graders vinkel, eller tills du känner en sammandragning i magmusklerna. Håll denna position ett par sekunder, och upprepa sedan övningen.

Att bygga starka magmuskler

När du tränar midjan bör du sikta på två till tre set om 10 – 25 repetitioner vardera. Stärk dina obliques genom att göra crunches på en träningsboll, med en twist. Vrid bara midjan och rör dig åt ena sidan när du höjer din torso som när du gör crunches. Fortsätt att växla mellan din vänstra och högra sida för varje repetition. Som med alla andra träningsformer behöver dina magmuskler vila mellan varje träningspass. Lägg till två eller tre träningspass för magen varje vecka. Träna mellan 150 – 300 minuter konditionsträning per vecka för att få synliga magmuskler snabbare än om du enbart skulle träna magen.

Kroppsfett

När du har utvecklat dina magmuskler med hjälp av regelbunden träning behöver du fortfarande tänka på din nivå kroppsfett. De flesta män behöver ha mindre än 10 % kroppsfett för att deras magmuskler ska synas, enligt Men’s Health. Kvinnor behöver mycket mer kroppsfett än män på grund av menstruation, så det är inte troligt att de får synliga magmuskler eftersom de behöver minst 10 % – 13 %, medan män egentligen bara behöver 2 % – 5 %.

Beräkning

För att avgöra hur lång tid det tar för dina magmuskler att synas för du uppskatta din nivå kroppsfett med ett test, där du använder klavar eller en bioelektrisk analys. Det finns inga riktlinjer för hur mycket kroppsfett man kan tappa, men man anser rent generellt att 1 % per månad är ett rimligt mål. En person med 14 % kroppsfett kan därför behöva träna i minst 4 – 5 månader för att få synliga magmuskler.

Reducera kroppsfett

Det finns ingen genväg för att reducera kroppsfett. Se till att du äter cirka 1,5 gram protein per kilo du väger, för att bevara dina magmuskler. Smala proteinkällor inkluderar kycklingbröst, havre, bönor och linser. Resten av din kost bör bestå av komplexa kolhydrater som gröna grönsaker och frukter, och hälsosamt fett från oljig fisk och osaltade nötter.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...