Hur man tappar fett på ryggen och sidorna – 4 STEG

2 min


202
62 delningar, 202 poäng

En attraktiv torso utan fettvalkar är ett bra och värdigt mål. För att göra ryggen och dina sidor smalare bör du träna regelbundet och förbättra din kost. Motståndsträning tonar musklerna i ryggen så att ryggen ser smal ut, och om du tränar tillräckligt intensivt kan du bränna många kalorier i upp till 72 timmar efter ditt träningspass. Att öka din aerobiska aktivitet främjar din fettförbrännande plan och får dig att tappa fett från ryggen och sidorna.

Guide

Steg 1

Träna din rygg med måttliga till tunga motståndsövningar på måndagar. Inkludera hantelrodd med en arm, barbell rows, och laterala pulldowns. Gör 4 – 6 set om 6 – 12 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara så pass utmanande att du har svårt att utföra 6 – 12 repetitioner per set. Vila i 2 – 3 minuter mellan varje set.

Steg 2

Träna ryggen igen på torsdagar med hjälp av lätt till måttligt motstånd. Gör sittande kabelrodd, kabelrodd med en arm, och pullovers med hantlar. Utför tre set om 15 – 20 repetitioner per övning. Vikten du använder bör vara lätt nog så att du faktiskt kan utföra repetitioner, men ändå så tung att det är lite svårt. Vila i en minut mellan varje set.

Steg 3

Träna kondition tre gånger i veckan. Jogga eller gå och jogga i 60 – 90 minuter. Träna högintensiva intervaller på onsdagar med hjälp av en crosstrainer, stationär cykel eller ett löpband. Träna mycket intensivt i 30 sekunder, och minska sedan intensiteten till en enkel takt i 2,5 minuter, och upprepa detta i 24 minuter. Lägg till en joggingtur i måttlig intensitet på fredagar och lördagar, i 45 – 60 minuter. Genom att inkludera tre olika intensitetsnivåer aerobisk övning maximerar du förmågan att tappa fet.

Steg 4

Minska ditt kaloriintag varje dag, sex dagar i veckan, med 500 – 1 000 kalorier. Detta innebär att du behöver äta 500 – 1 000 kalorier mindre än det totala antal kalorier du äter för att behålla din nuvarande vikt. Om du skär ner intaget med 1 000 kalorier per dag tappar du fett från ryggen och sidorna mycket snabbare.

Tips & Varningar

  • Överväg att göra en bröstövning under dina viloperioder för att maximera tiden på gymmet och för att förhindra obalans i musklerna, och träna de andra musklerna en annan dag för att förhindra ännu mer obalans. Tillåt dig själv en ”fuskmåltid” eller två under veckans sjunde dag och dubbla ditt dagliga kaloriintag. Detta ger dig extra energi och fyller på musklerna efter den kalorireducerade veckan. Ät mat som är rik på näringsämnen och fibrer som gör dig mätt, så att du inte behöver vara hungrig bara för att du äter färre kalorier.
  • Rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt kost- och träningsprogram.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,13 av 10)
Loading...