Stor Guide: ”Svensk träning” med fartlekar


Senast uppdaterad: 26 november 2018

”Fartleksträning”, det vill säga hastighetslekar, utvecklades i Sverige på 1930-talet som ett sätt att öka hastigheten och uthålligheten inför ett lopp. Fartlek innebär att du tränar i korta perioder: snabb jogg, snabba spurter, och snabba halvlånga lopp med många skiften mellan olika hastigheter. Den här sortens träning kan ske i nästan all terräng och i de flesta klimat. Du kan använda detta till alla träningsformer där du behöver intervallträna: löpning, simning, cykling eller andra sporter. Det främjar flexibilitet, styrka, hastighet och uthållighet.

Fartlek

Lek är den viktigaste delen av den här svenska träningen. Man växlar mellan olika hastigheter under ett träningspass: man leker med hastighet. Man börjar i en normal hastighet, och sedan snabbar man på under vissa delar av passet. Efter din snabbare spurt saktar du ner igen, och fortsätter i den hastigheten under en till intervall. Nyckeln är att variera hastigheten och intervallerna under ditt träningspass, men ändå fortsätta röra dig hela tiden. Detta tränar kroppen för att springa och träna olika sporter, hjälper dig snabba på under ett lopp, eller ger dig helt enkelt ett bra, kardiovaskulärt träningspass.

Fri lek

Det finns inget ”korrekt” sätt att utföra svensk fartlek, vilket innebär att du har mycket frihet när du tränar. Träningspassets längd, läget, terrängen, och hur många snabba intervaller du utför beror helt på dig och din tränare, om du har någon. Du kan utföra den här övningen med simning, löpning, cykling, eller på en maskin på gymmet, till exempel en crosstrainer. Lek med olika hastigheter och pressa dig själv till att uppnå bästa möjliga resultat, och ha roligt under tiden. Om du inte gillar att ha så stor frihet under ditt träningspass så kan du schemalägga olika hastigheter i förväg och hålla dig till dem under ditt träningspass.

Tillvägagångssätt

Värm upp genom att jogga i fem minuter, i långsam takt. Snabba sedan på och jogga i en bekväm takt, som är snabbare än din uppvärmning. Fortsätt tills du till exempel ser en milstolpe en bit framför dig. Spurta tills du når milstolpen, och sakta sedan ned till en hastighet som låter dig återhämta dig från spurten. Välj olika milstolpar medan du tränar, och olika hastigheter för att spurta och återhämta dig. Ett annat val är att springa med en partner och turas om att leda spurter och återhämtningsintervaller. Varva ned genom att jogga långsamt i slutet av ditt träningspass, i cirka fem minuter.

Träningsschema

Ditt träningsschema beror mycket på dina fitnessmål. Atleter som vill bli bättre tävlar bör utföra den här sortens träning två gånger i veckan, som ett komplement till styrketräning, distanslöpning och intervallträning. Personer som vill bli mer vältränade med hjälp av fartlek bör ta det långsamt i början, och gradvis jobba sig upp mot ett svårare träningsschema. Två gånger i veckan, om 30 – 60 minuter vardera, är ett bra första mål.

Andra övervägningar

Se till att du kompletterar fartlek med viktlyftning på gymmet för att stärka både överkroppen och den nedre delen av kroppen. Gör detta minst två gånger i veckan för att minska risken för skador på grund av träning. Eftersom svensk hastighetsträning innebär att du förbrukar massor av energi behöver du äta ordentligt både före och efter träningspassen. Ät en proteinbar eller frukt och ett glas mjölk för att få den energi du behöver för att träna, och för att hjälpa kroppen reparera sig själv efter träning.

Källor