Hur man styrketränar för att öka löpningstempot [Övningar]

2 min


214
74 delningar, 214 poäng

Världens bästa spurtare och deras motparter i lagsporter spenderar mycket tid i gymmet och styrketränare. Deras mål är att bygga upp mycket muskler i höfterna och benen – i hela kroppen egentligen – för att skapa explosivitet. Med ett styrketräningsprogram med olympiska lyft, spänstövningar och multi-led styrkeövningar kan du få upp kraften du behöver till fart.

Träningsprogram

Ha med två eller tre underkroppsträningar i veckoplanen, och ge musklerna en eller två dagars vila mellan passen. Börja med en ordentlig, 15-minuter lång dynamisk uppvärmning med fem minuter joggning eller hopprep, och underkropps dynamiska stretchningar som kroppsviktsknäböjningar, gående longer, raka bensparkar, gående lårstretchen och gående knä mot bröst övningen. Börja varje träning med olympiska lyft eftersom de är explosiva övningar och din kraftförmåga är större i början på träningen när musklerna inte är trötta. Gå vidare till spänstövningar, vilka är kraftövningar som också kräver snabba muskelsammandragningar. Avsluta passet med en multi-led styrkeövning, eftersom dessa rörelser inte beror på hastigheten du utför dem med.

Olympiska lyft

Snatchen, cleanen och jerken, och deras varianter med skivstång bygger explosiv kraft genom höfterna, benen och kroppskärnan. Varje övning börjar med att du intar en atletisk position med höfterna, knäna och fotlederna böjda, och sedan exploderar uppåt med en viktad skivstång när du sträcker på dem. Välj två olympiska lyft att ha med i träningen. Gör tre set om fem upprepningar. Vila i två till fem minuter mellan seten så dina muskler kan återhämta sig och prestera så explosivt som möjligt. Fokusen borde vara på att bemästra tekniken och öka farten du utför övningen med, inte att lyfta tyngre.

Spänstövningar

Dessa explosiva övningar träna din nerv- och muskelsystem och snabba muskler. Övningar som enbenta hopp, vilket är att hoppa fram och landa på ett ben, hjälper bygga avtryckskraften. Spurthopp, vilka utmanar dig att spurta och kliv så långt fram som möjligt med varje steg, bygger upp benkraften och hjälper öka steglängden. Gör två eller tre set om åtta till 12 upprepningar av varje övning, med fokus på att utföra varje upprepning så explosivt som möjligt.

Multi-led styrkeövningar

Styrkeövningarna som avslutar din träning borde vara sluten kedja och multi-led. Det betyder att dina fötter borde vara i kontakt med golvet och mer är ett led borde användas, vilket härmar din kroppsposition and ledrörelse när du springer. Övningar som knäböjningar och deadlift bygger upp styrkan i höfterna och benen. Longer och step-ups gör också det, och dem tvingar varje ben att jobba självständigt, som de måste när du springer. Utför tre set om sex till 10 upprepningar av varje övning.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...