3 övningar: Hur man stretchar axlarna i en Smith-maskin

2 min


207
67 delningar, 207 poäng

Smithmaskiner används mest för styrketräning men du kan också använda dem för stretching. Många axelstretchningar kan utföras enkelt. Bland musklerna du måste fokusera på under axelstretchingspasset är deltamusklerna – fram-, sid-, och bakdelarna – och övre trapeziusmusklerna. För att stretcha en muskel måste du bara göra dess motsatta rörelse och hålla i positionen. Till exempel, om du vill stretcha främre deltamusklerna, vilka arbetar för att dra fram armarna, drar du bak armarna bakom dig och håller kvar positionen.

Främre och bakre axelstretchning

  1. Stå cirka en fot framför Smith maskinsbaren. Vänd dig så att ryggen är mot maskinen.
  2. Ta armarna bakom dig och greppa barren överifrån. Om du inte känner en djup stretchning i framdelen av axlarna gå framåt tills du gör det.
  3. Håll stretchningen i 15 till 30 sekunder och gör sedan motsatta rörelsen för bakdelen av dina axlar. Släpp först barren.
  4. Vänd dig om mot maskinen.
  5. Håll i barren med ett överhandsgrepp. Kliv bort från barren tills du börjar känna en stretchning i bakdelen av axlarna.
  6. Håll positionen i 15 till 30 sekunder. Vila i en minut och upprepa stretchningarna i två till set.

Sidaxelstretching

  1. Stå framför Smith maskinsbaren och vänd dig så att vänstra armen är mot barren.
  2. Sträck dig över din kropp med högerarmen och greppa barren överifrån.
  3. Ta ett par steg åt höger med höger hand kvar på baren tills det börjar stretcha ordentligt i axelns högra del.
  4. Håll kvar positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan stretchningen med vänsterarmen.
  5. Gör totalt tre set. Vila en minut mellan seten.

Övre trapezius-stretchning

  1. Häng några vikter – mellan 25 och 45 pund – på vardera sidan av Smith maskinbaren.
  2. Stå framför maskinbaren. Greppa baren överifrån och håll armarna raka.
  3. Släpp barren från den låsta positionen och placera den framför låren med raka armbågar.
  4. Tryck ner axlarna, som om de vore avslappnade, så mycket som möjligt. Du kommer börja känna att det stretchar i övre trapeziusmusklerna.
  5. Stanna kvar i stretchningspositionen i 15 till 30 sekunder och ställ sedan tillbaka barren i maskinen, vila en minut, och upprepa stretchningen i två set till.

Tips och varningar

  • Stretcha dina axelmuskler en eller två gånger i veckan, helst efter dina axelträningar. Se till att stretcha alla dem andra stora muskelgrupperna, inklusive bröst-, rygg-, arm- och magmusklerna.
  • Gör inte de här statiska stretchningarna före dina axelträningar, eftersom det kan hindra din prestation under träningen.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,92 av 10)
Loading...