Stärkande övningar för Quadratus Lumborum


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Quadratus lumborum, eller QL, är en djup muskel som går från bäckenets topp till de nedre revbenen och lumbar vertebrae. Du har två QL – en på varje sida om ryggraden. Den har tre funktioner: att främja laterala rörelser och rotation i ryggraden, och att stabilisera bäckenet och ländryggen. Om den är svag eller spänd kan QL vara en orsak till smärtor i ryggen. Det finns ett antal övningar du kan utföra för att stärka QL-musklerna.

Laterala flexioner

Att böja sig sidledes kallas för lateral flexion, och är en av QL-musklernas primära funktioner. För att få ut mesta möjliga av en övning med laterala flexioner kan du tänka dig att du är fångad mellan två glaspaneler och bara kan luta dig åt sidan. Detta kommer reducera frestelsen att vrida höfterna eller axlarna, vilket minskar effektiviteten i övningen. För att stärka din QL kan du utföra övningen med hantlar, motståndsband, en medicinboll över huvudet, eller – om du föredrar det – övningar med din kroppsvikt, som plankan på sidan med höfthöjningar (även kallat sidobroar).

Rotationsövningar

Rotation är ett dagligt rörelsemönster som är relativt ovanligt. De flesta människor roterar bara när de tar på sig säkerhetsbältet eller tittar bakom sig. Rotationer är mer vanliga i sport, och aktiviteter som tennis, brottning och golf involverar många tillfällen för rotation. Övningar som cable wood chops, ryska twists, vindrutetorkare, att kasta en roterande medicinboll, och twisting crunches arbetar med QL:s förmåga att rotera, samt med dina magmuskler och obliques.

Stabiliserande övningar

Förutom att arbeta dynamiskt för att initiera rörelser arbetar QL också statiskt för att förhindra rörelser. Denna statiska spänning kallas för en isometrisk sammandragning. Stabiliserande övningar kan även kallas för ”antirörelser”. Att bära med ena armen är ett effektivt sätt att öka styrka i QL, och därmed stabiliteten i bäcken. Se till att hålla ryggraden helt vertikal och arbeta för att hantera den icke-centrerade vikten. Om du inte har så pass mycket utrymme att du kan gå omkring kan du istället utföra step-ups.

QL-stretchningar

Förutom att hålla QL i bra form med hjälp av stärkande övningar bör du också stretcha dem för att undvika spänningar och stelhet i ländryggen. Att böja dig sidledes från höfterna kommer stretcha dina QL på en måttlig nivå, men om du vill stretcha djupare kan du gå ner i samma position som vid ett utfall. Rotera sedan överkroppen över det främre benet, så att du tittar bakom dig. Använd en vägg för balans om så behövs. Håll denna position i 10 sekunder per sida för att upprätthålla din nuvarande flexibilitet, och 30 sekunder eller längre om du vill öka den.

Källor

Vanliga söktermer:
  • träning quadratus lumborum