Hur man springer ett 12 km-lopp [GUIDE]

3 min


190
11 delningar, 190 poäng

Ett 12K-lopp är endast 2 kilometer (cirka 1.3 miles) längre än den mer populära 10K-distansen. Fastän du kanske känner att du kan improvisera på tävlingsdagen kommer du prestera bättre och motverka skador om du har tränat ordentligt. Rätt utrustning, kläder, närings- och hydreringsplan kommer också göra upplevelsen roligare.

Schemalägg dina träningslopp

För att lyckats med ett 12K, planera att springa minst tre dagar i veckan. Försök att schemalägga dem på icke-intilliggande dagar och korsträna med en aktivitet med mindre stötar som simning, cykling eller viktträning, på dem andra dagarna. Tillåt minst en dag i veckan för att vila från träningen. Använd en vanlig 10K träningsplan för att förbereda dig inför 12K-loppet genom att lägga till 15 till 20 procent flera kilometer på varje träningspass. Till exempel, om planen en vecka har två 3-mile lopp och en på 6 miles borde du springa två 3.5-mile lopp och en på 7 miles för att göra dig redo för 12K.

Fundera på var du ska börja

När du väljer en plan tänk på hur mycket du brukar motionera, hur mycket tid du kan lägga på att löpa och hur många veckor det är kvar innan loppet. Om du försöker ta dig från soffan till 12K borde du ge dig själv minst 16 veckor för att träna upp dig till hela avståndet; mer erfarna löpare kan lyckas på 10 eller 12 veckor. Nybörjare borde fokusera på att komma upp i avståndet genom att sakta öka avståndet under träningsperioden. Mer erfarna löpare kanske utför ett kvalitetspass i veckan som har med fartlekar, backövningar eller tempolöpning; ett långt lopp som är 7 eller 8 miles vid träningens slut; och en till tre kortare lopp med lättare tempo varje vecka.

Utrustning

Rätt skor gör träningen och tävlingen lyckade. Gå till en löpningsbutik som gör gratis analys på din springstil för att avgöra vilken sort sko kommer bästa stödja dig. Prestationskläder med svettbortförande material håller dig torr under loppet och förhindrar skavsår. Undvik att ha på dig något som är för stort, som stora t-shirtar eller mjukisbyxor som skapar vindmotstånd. Investera i bra strumpor som är gjorda i syntetiska material eller naturliga vätskebortstötande material som bambu eller ull; bomullsstrumpor brukar leda till skavsår eftersom de håller kvar svetten och skapar friktion i skorna.

Näring och hydrering

Du behöver inte följa en speciell diet när du tränar till ett 12K, men att få i dig en nyttig mängd kolhydrater – 45 till 65 procent av de dagliga kalorierna rekommenderar Institute of Medicine – fettfria proteiner och en lagom mängd nyttiga fetter kan stödja en frisk kropp. Natten före loppet undvik att äta för mycket eller att äta stark mat, eftersom det kan göra att du får magkramp när du motionerar nästa dag. Morgonen före loppet ät en bra frukost ett par timmar innan loppets början så att energin är kvar men maten har smälts. Några alternativ är rostat bröd men några matskedar jordnötssmör; gröt med lite honung, mjölk och färska bär; eller en smoothie med yoghurt, mjölk och bananer.

Drick mycket vatten innan loppet. Sikta på att ha druckit klart ungefär en timme innan loppet för att undvika en toapaus under loppets gång. Om det inte är en riktig varm dag räcker det med vatten för att förhindra uttorkning; stanna vid vattenkioskar om du blir törstig längs loppet. Efter tävling drick minst 0,5 L vatten för att få tillbaka vätskenivåerna.

Tävlingsredo

Anländ minst 30 minuter innan loppet börjar. Om du inte redan har din nummerlapp och startpaket borde du komma ännu tidigare. Värm upp med att gå raskt eller jogga i fem till 10 minuter och gå på toa en sista gång innan startskotten går. Föreställ dig hur det kommer se ut när du lyckas springa klart loppet. Undvika att starta för snabbt – du har mer än 7 miles att springa, så håll dig till en takt som känns bekväm dem första 5 miles. Om du känner dig stark kan du springa snabbare under sista 2 miles.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...

Påminn dina vänner att hälsa är viktigt, dela!

190
11 delningar, 190 poäng