Övningar för att springa 5 km på 16 minuter

3 min


197
12 delningar, 197 poäng

När det kommer till antalet utövare, så är 5-kilometerlopp det mest populära avståndet i Amerika, med fler än 5 miljoner som fullbordade detta avstånd i diverse lopp i landet år 2011. Med tanke på att respektive tider för män och kvinnor låg på 28:05 och 34:09, så är ett 16-minuters lopp på 5 km helt klart en stor, atletisk prestation och som, just då, var bara tre minuter långsammare än det manliga världsrekordet. För att klara av den här tiden, så måste du fullborda flera olika snabbhetsövningar.

Intervallträning

Gör intervallträningar på en 400-metersbana; de är förmodligen den viktigaste sortens snabbhetsövning för de som tränar för 5-kilometerslopp. Enligt Competitor Running, så inkluderar dessa övningar repetitioner på 200 till 1 600 meter, som du kan springa något snabbare än i den takt som du kan hålla på 5 km. Växla mellan att gå eller jogga med löpningsintervaller. För att klara av 5 km på 16 minuter, så ska du springa i en takt strax under 77 sekunder per varv. Exempel på intervallövningar som riktar sig mot att uppnå den här tiden är tolv 400-meterslopp på 75 sekunder med 40-sekunders joggningar, sex 800-meters löpningar på två minuter, 32 sekunder med 75-sekunders joggningar, och tre 1 600-meterslöpningar på fem minuter, fem sekunder med joggningar till två minuter, 30 sekunder.

Tempolöpning

Tempolöpningar pågår i 20 minuter – det vill säga för erfarna atleter. Utför dessa i en takt som du kan hålla i ungefär en timme. Det är vid den här intensiteten som din kropp börjar producera mjölksyra snabbare än den kan metabolisera; genom att springa i den här hastigheten så tränar du din kropp till att mer effektivt bearbeta lagrad mjölksyra, vilket höjer tröskeln och gör det möjligt för dig att springa snabbare utan att få syreskuld. Enligt ”Running Times”, så är den här takten ungefär 25 till 30 sekunder, per 1,5 km, långsammare än en 5 km takt, så en person som klarar av 5 km på 16 minuter kan förhoppningsvis göra tempolöpning på ungefär 5:34 till 5:39 per 1,5 km.

Springa uppför backar

Enligt coachen Rick Morris på RunningPlanet.com, så förbättrar du även din löpningsekonomi utöver din styrka och kondition när du springer uppför kullar. För att klara av 5 km snabbare, så rekommenderar han att göra 15 repetitioner på 150 meter uppför en kulle med en 10 till 15-procents lutning, medan du springer så snabbt du kan vid varje repetition. För att återhämta dig så ska du gå eller jogga lätt nerför kullen. En annan övning involverar sex till tolv repetitioner på 300 meter uppför en något mer förlåtande, men fortfarande brant sluttning – en med en 8 till 12-procents lutning. Din takt bör vara 10 till 12 sekunder per mil snabbare än takten på ditt 5 km lopp; ungefär mellan 4:57 och 4:59 per 1,5 km, eller 56 sekunder för 300 meter.

Fartlek

Fartlek är en sorts träning på hög intensitet som erbjuder mer frihet än andra sorters fartövningar, som intervallöpning och tempolöpning. Du kan välja varaktigheten på de svåra delarna liksom varaktigheten på de lätta portionerna strödda mellan dem medan du springer; eller så kan du helt enkelt hålla dig till ett förutbestämt schema. Brian MacKenzie, en coach vid UK Athletics sedan länge tillbaka, förslår att man gör en 10-minuters uppvärmning med joggning, för att sedan springa åtta fyraminuters spurtar på hög intensitet – tänk takten du håller vid ett 5-kilometerslopp – och slutför träningen med ytterligare en 10-minuters joggning, vilket ger dig en slutsumma på 32 minuter av intensiv löpning.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...