Spänn och slappna av med ”Tensing & Releasing”-övningar


Att dra samman och slappna av i musklerna är en teknik som används för att stärka muskler, få dem att slappna av, reducera stress, och hjälpa kroppen och sinnet att nå ett tillstånd av balans. Man kombinerar ofta övningarna med djup andning och mentala bilder, och tekniken används ofta av idrottare, musiker och skådespelare, samt personer som återhämtar sig från skador eller sjukdomar. Man använder även denna teknik vid gradvis avslappning för att systematiskt kunna slappna av i alla muskler i kroppen.

Isometrisk sammandragning

Dina muskler sitter fast i benen med senor. För att röra en kroppsdel måste du dra samman en muskel eller en muskelgrupp. Musklerna dras samman och drar i senorna, vilket drar i benen. Musklerna kan också dras samman utan att leda till rörelser. Med andra ord engagerar du musklerna men håller dem på en plats, så att inget rör på sig. Den här sortens muskelsammandragning kallas för en isometrisk sammandragning.

Du använder en isometrisk sammandragning när du bär en trave böcker. Böckernas vikt trycker nedåt och du använder musklerna för att stå emot den kraften och hålla böckerna på plats. Efter den första rörelsen som flyttar böckerna till sin position rör sig armarna inte alls under den isometriska sammandragningen.

Våra senaste produkttester

Sponsorlänkar från Svenskt Kosttillskott

Dra samman eller slappna av

En muskel kan antingen dras samman eller slappna av. När nerverna skickar en signal om att dras samman spänner musklerna sig. När signalen upphör slappnar musklerna av. Om länken mellan nerven och muskeln störs eller om signalen är felaktig kan nervsystemet fortsätta skicka signalen om att dras samman. Övningar för att spänna sig och slappna av stör denna signal så att musklerna kan återvända till sitt normala, avslappnade tillstånd. För att störa signalen kan du göra en isometrisk sammandragning, alltså spänna dig, i tio sekunder. Slappna sedan av och andas djupt i 20 – 30 sekunder. Du måste inte spänna en muskel hårt för att detta ska fungera, huvudsaken är att den spänns. Du kan till exempel spänna vadmusklerna genom att peka tårna bort från kroppen, hålla positionen i 10 sekunder, och sedan slappna av och låta fötterna hänga fritt i 20 sekunder.

Progressiv avslappning

Progressiv avslappning innebär att man systematiskt spänner och slappnar av i alla muskler. För att få hela kroppen att slappna av kommer du spänna och slappna av i alla kroppens muskelgrupper i tur och ordning. Lägg dig i en bekväm position och dra samman och slappna av i musklerna runt ögonen och pannan, sedan käken, ner i nacken och axlarna, och så vidare ända tills du slappnar av i alla muskler ner i tårna. Om en del av kroppen är extra spänd kan du upprepa den isometriska sammandragningen och avslappningen i detta område.

Lindra ångest

Progressiv avslappning är ett bra sätt att hantera stress och nå djup avslappning. I sin bok Progressiv avslappning skriver grundaren av progressiv avslappning, dr. Edmund Jacobson, att progressiv avslappning är bra för att lindra ångest och de symtom som associeras med muskelspänningar. Genom att regelbundet utöva progressiv avslappning och övningar där man spänner och slappnar av i musklerna kan du lindra spänningshuvudvärk, smärta i ryggen och käken, smärta från fibromyalgi, högt blodtryck, och sömnlöshet.

Vanliga söktermer:
  • nerverna spänner musklerna,
  • övning spänna kroppen och slappna av,
  • progressiv avslappning spänn muskel slappna av