Blir man snabbare av att springa i uppförsbacke?

2 min


201
60 delningar, 201 poäng

Om du aldrig förr har sprungit uppför kullar och backar så kan tanken verka skrämmande och inte värd den extra ansträngningen. Faktum är att det är utmanande att springa i uppförsbackar, men det är knappast otacksamt. Genom att springa uppför kullar bygger man benstyrka, vilket är varför många löpare, från sprinters till maratonlöpare, använder sig av backar i sin träning. Om du letar efter ökad snabbhet när du springer så bör du leta efter närmsta kulle.

Fördelarna med att springa uppför backar

Genom att springa i uppförsbacke så utsätter du dina vader för en större rad av rörelser än om du springer på plan mark, och använder upp till tre gånger så många muskelfibrer, enligt den brittiska löpningscoachen Brian Mackenzie. Det höga knälyftet som krävs för att springa i en uppåtgående vinkel, samt det faktum att du pressar din kroppsvikt mot tyngdkraften, hjälper också till att stärka dina lårmuskler. Uppbyggandet av dessa muskler hjälper dig att utveckla längre och snabbare kliv, vilket kommer att öka din snabbhet. Du kommer också att stärka dina senor och ledband, vilket hjälper till att minska chansen för skador. Du kan stärka dina muskler, senor och ledband på gymmet, men att springa i uppförsbacke ger dig samma fördelar vad det gäller tränandet av din styrka, samtidigt som det också förbättrar din hållning när du löper.

Löparstil

När du springer i uppförsbacke så bör du ta kortare kliv och lyfta dina knän lite högre än vad du gör på plan mark. Landa på mitten av foten för att uppnå maximal flexibilitet av vristen. Böj vristen i motsatt riktning och tryck hårt genom framdelen av din fot för att lyfta upp foten från kullen. Håll ständigt huvudet uppe och armarna i rörelse.

Små kullar

Små kullar är speciellt användbara för sprinters, då de inte kräver uthålligheten för långdistans. För att bygga upp din snabbhet så bör du leta efter en kulle som sluttar mellan 5 och 15 grader, och som du kan springa uppför inom 30 sekunder eller mindre. Bra hållning är viktigare än hur snabbt du kan ta dig uppför kullen, så håll huvudet och knäna uppe medan du håller kroppen vertikal i förhållande till den plana marken nedanför kullen, och inte i relation till kullens sluttning. Spring uppför kullen i ungefär 15 sekunder och gå därefter nerför för att återhämta dig – på detta vis har du klarat av en repetition. Utför åtta till tio repetitioner för att förbättra din snabbhet.

Viktigt att ha i åtanke

Värm upp innan du springer uppför några kullar med fem till tio minuter lätt kardioträning – måttlig joggning på plan mark, till exempel – och följ sedan upp med dynamisk stretching, som att springa med höga knän och gående utfallssteg. Mackenzie rekommenderar två kullsessioner per vecka i sex till åtta veckor för att förbättra din snabbhet och generella form.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...