Superövningen som gör dig snabb i både fotboll, boxning & basket!


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Fart är viktigt i många sporter, som fotboll, basket, boxning och volleyboll. Du kan få upp din fart genom att spurta eller genom sportspecifika övningar, men kan också använda ett hopprep för att göra en övning som kallas höga knäsprintar. Den här övningen hjälper både att förbättra rephoppningsfarten men också den sportspecifika farten.

Steg 1

Höga knä-sprintar är bäst utförda med ett hopprep som har rätt längd. När du står mitt på repet med fötterna ihop borde handtagen nå armhålorna. Om repet är för långt kan du knyta en eller två knutar i mitten för att förkorta den. Om handtagen inte når armhålorna måste du skaffa ett längre rep.

Steg 2

Värm upp i tre till fem minuter genom att hoppa lättsamt och dynamiskt stretcha muskler och led. Fokusera på fotlederna, knäna och höfterna.

Steg 3

Med repet på golvet bakom dig och fötterna ihop, använd axlarna och handlederna för att svinga upp repet över huvudet och hoppa när det närmar sig dina fötter. Håll armarna vid sidorna och händerna i höfthöjd. Landa mjuk på trampdynorna och upprepa. Håll huvudet uppe och lyft bröstet och ”tänk dig lång”. Fortsätt tills du har hittat en skön rytm.

Steg 4

Från att hoppa med båda fötterna växla till att jogga på plats. Landa så mjukt det går. Håll dig upprätt.

Steg 5

Höj på knäna och öka repfarten. Dina lår borde bli ungefär parallella med golvet. Luta dig något framåt med höfterna. Öka farten i benen gradvist tills fötterna går så snabbt dem kan.

Steg 6

Spurta på plats i 20 eller 30 sekunder eller tills du känner att du saktar ner på grund av utmattning. När du är färdig sakta ner och stanna i 60 sekunder eller fortsätt med lättsam takt för att ta igen dig. Upprepa fem gånger.

Tips och varningar

  • Hoppa rep på en förlåtande yta som ett sviktande trägolv för att minimera risken för skador.
  • Använd stötdämpande, stödjande skor.
  • Använd ett tunt plast- eller läderrep istället för ett tjockt bomullsrep för maximal hastighet.
  • Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin; speciellt om du är överviktig, har varit stillasittande i tre månader eller mer eller för närvarande lider av allvarliga medicinska tillstånd.
  • Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig för att hoppa rep utan att träffa någonting eller någon.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: