Så slipper du smärta i leder när du tränar höftmuskler


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Du använder dina höftmuskler i alla vardagliga rörelser som när går, står, böjer dig ner och på träningen såklart. Om höftmusklerna är svaga måste de andra musklerna i underkroppen arbete för att kompensera. Denna överkompensation leder till skador som kan begränsa din rörlighet. För att återgå till full hälsa måste du stärka dina höftmuskler med rörelser som inte överbelastar lederna. Om du genomför denna typ av rehabiliteringsarbetet återställer din kropps stabilitet, balans och rörlighet.

Övningar med motståndsband

Motståndsband används av sjukgymnaster och tränare för att hjälpa personer att stärka sina höftmuskler och återställa kroppens balans. Att träna höftmuskler i olika övningar tillsammans med ett motståndsband ger dig möjlighet till motstånd utan att använda tunga vikter som kan belasta lederna. Ståendes kan du göra höftlyft och knälyft, alternativt kan du göra sittande höftrotationer. Från golvet kan du med hjälp av motståndsbandet göra höftlyft och lårpress.

Övningar med pilatesboll

Använd en pilatesboll för att träna höften med övningar som är snälla mot lederna, samtidigt tränar du även bålmusklerna. Lägg dig ner på sidan och placera pilatesbollen mellan dina anklar för att göra höftlyft. Vänd dig på rygg och träna höfterna genom att göra bryggan med fötterna på pilatesbollen samt bencurl med bollen mellan knäna. Du kan använd pilatesbollen för ytterligare träning av höften genom att göra sittande marscher.

Övningar utan redskap

För att minimera stressen på lederna när du tränar höften ska du göra övningar som inte har någon utrustning. Från golvet kan du göra höftlyft och höftrotationer när du ligger på sidan, glöm inte att göra båda sidorna. Vänd dig på rygg för att göra bryggan, både klassisk och enbent på vardera sida. Från stående position göra du raka knälyft och höftlyft.

På gymmet

Om du vill träna höfterna på gymmet utan att riskera överbelastning på leder ska du undvika rörelser som kräver fria förflyttningar med extra viktpåslag. Som till exempel knäböj med skivstång och utfall med hantlar. Avstå från den sittande höftmaskinen, som kanske finns på ditt gym, eftersom rörelsen kan vara skadlig för ryggen. Istället bör du använda dig av kabelmaskinen, med hjälp av ankelfästet kan du göra höftlyft och raka knälyft. De mer kontrollerad rörelserna stärker dina höfter utan att stressa lederna.

Källor