Hur man undviker smärta i Latissimus Dorsi-muskeln


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Latissimus Dorsi muskler (breda ryggmuskeln) – eller lats – löper snett över ryggen, med början strax under armhålorna. De finns på båda sidor av ryggen, dessa -formade, flikliknande muskler vinklar sig bakåt och fäster på ryggraden. Breda och platta, lats är avgörande aktörer i hur väl du kan rotera axlarna. Smärta i lats kan inte bara begränsa axelrörelser, utan också förhindra hur långt du kan böja dig. Tack och lov kan stretching och att stärka dem förebygga smärta.

90-graders stretch för Lats

  1. Placera händerna på kanten av ett midjehögt bord och böj överkroppen framåt. Spänn dina magmuskler, ha mjuka knän och höj hakan, vilket ger bröstet ett lyft.
  2. Böj dig med höfterna, sänk huvudet tills det är mellan armarna. Håll dina knän mjuka och ha rak rygg medan du placerar vikten på hälarna. Böj dig tills armarna rätas ut.
  3. Placera dina ben och höfter i rak linje och sänk överkroppen nedåt. Skifta din vikt till höfterna medan du stretchar. Stoppa in hakan till bröstet och håll samtidigt benen raka. Håll ryggen platt och böj i höfterna medan du sänker överkroppen mot golvet.
  4. Håll kvar positionen 15 till 30 sekunder innan du långsamt återgår till en stående position. Gör totalt två till fyra stretchövningar när du arbetar latsen.

Sittande sidostretch för Lats

  1. Sitt med benen i kors på en matta, stoppa in fötterna under dina vader och öppna dina höfter. Sträck din vänstra arm bakåt, håll den i linje med höften. Placera motsatt handflata platt på golvet för att stabilisera dig när du sträcker dig.
  2. Höj din högra arm över huvudet när du böjer överkroppen åt vänster. Sträck tills du känner en spänning i dina lats, eller i området som sträcker sig från under din armhåla till under ditt revben.
  3. Sänk armen och upprepa på andra sidan. Börja med fem till åtta omgångar på varje sida, och fortsätt tills du känner att dina lats mjukats upp.

Chin-ups

  1. Placera dina händer axelbrett isär på chin-up stången. Mät stången med handflatorna innan du sträcker fingrarna runt metallen.
  2. Andas ut och dra din kropp upp. Fortsätt att dra upp tills din haka kommer över stången. Sänk försiktigt din kropp tills armarna är raka och upprepa.
  3. Börja med tre till fem chin-ups för att hjälpa till att stärka lats och undvika smärta, arbeta med upp till två uppsättningar av fem. Fortsätt att lägga till reps allteftersom dina lats anpassas. Vila i 30 sekunder mellan varje set, men håll pauser korta mellan varje repetition.

Pullups

  1. Använd samma stång för pullups men med motsatt handposition, placera händerna ovanpå stången. Böj knäna så att du inte vidrör golvet.
  2. Dra upp din kropp tills hakan kommer ovanför stången. Räta ut armarna och låt din kropp hänga för att sänka ner dig. Håll benen böjda.
  3. Börja med tre till fem reps och arbeta upp två uppsättningar av fem till 10. Lägg till reps allteftersom dina lats anpassas för styrka och undvika smärta.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: