3 Bästa skivstångsövningarna för att variera benträningen


Senast uppdaterad: 3 december 2018

Att variera benträningen kan göra den mindre tråkig och stimulerar hjärnan när du lär dig nya övningar.
Om du tränar med en singelvikt på en skivstång eller håller den med händerna finns det många sätt att träna benen medan du också stärker överkroppen. Eftersom du gör mång dagliga uppgifter som kräver asymmetrisk lastning, som att bära ojämna matkassor, kan att träna med ojämna vikter öka din balansförmåga, greppstyrka och kroppskärnsstabilitet. Gör alltid dynamiska uppvärmningar som bensvingar, ”Sun Salutation series” och överkroppsvridningar innan du tränar.

Knäböjningskombo med skivstång

  1. Fäst skivstångsnålen mot vikten efter du har lastat på den vikten du önskar på stången. Håll skivstången över axlarna bakom nacken med tunga sidan på höger sida och stå med fötterna i axelbredd. Hitta din balans och stå med rak rygg innan du gör ryggknäböjningen.
  2. Andas in och försiktigt sänk dig så lågt du kan med ryggen rak och hälarna på marken. Andas ut då du reser dig och trycker med fötterna mot golvet för att sträcka på benen och höfterna. Gör fem eller sex upprepningar och byt sedan skivstångsvikten till vänster sida och gör fem eller sex upprepningar till. Vila i 30 sekunder eller mindre innan du gör nästa övning.
  3. Upprepa knäböjsövningen men håll denna gång skivstången framför nyckelbenet. Ha vikten på höger sida. Stå i samma position som i första steget och upprepa övningen på samma sätt som beskrivs i steg två. Göt ett set och upprepa övningen med tyngden till vänster.

”Shovel Up”

  1. Stå med fötterna i axelbredd och håll en singelviktad skivstång – med vikten på höger sida – med båda händer i axelbredd. Håll så att högerhanden är uppåtvänd nära vikten och håll med vänsterhanden nedåtvänd.
  2. Andas in och böj knäna och tryck rumpan bakom dig med ryggraden rak. Sänk tunga sidan av skivstången mot marken. Höj vänstra armbågen upp bakom dig.
  3. Andas ut och raka på benen och lyft raskt upp skivstången som om du grävde med en spade. Din högerhand borde vara högre än vänsterhanden. Håll skivstången rak vid rörelsens slut. Andas in och sänk skivstången tillbaka till startpositionen från steg två och upprepa övningen fem eller sex gånger. Byt händerna så at tunga sidan är till vänster och upprepa övningen.

Tryckpressning med skivstångsvikt

  1. Håll skivstångsvikten nära nyckelbenet så den är parallell med golvet och dina händer står i klockan 3 och 9 positionerna. Håll vikten med armbågarna nedåtpekande och med fötterna i axelbredd. Andas in och gör en så djup knäböjning du kan med ryggen rak.
  2. Andas ut och res dig rakt upp och tryck upp vikten över huvudet. Sträck ut armbågarna helt för att avsluta rörelsen.Andas in och sänk vikten tillbaka till bröstet och upprepa övningen åtta till 10 gånger.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,08 av 10)
Loading...
Ämnen: