Bli starkare i slalom-skidåkning med de här knäböjsövningarna


Senast uppdaterad: 3 december 2018

Bästa sättet att förbättra skidåkningsförmågan är att åka ute i backarna, men du kan träna inne med en boll och en vägg. Att knäböja med en träningsboll stärker benen, kroppskärnan och balansförmågan – tre saker som används till en lång skidåkningsdag lekande i snön och minskar träningsvärken nästa dag.

Träningsboll

Träningsbollar, också kallade balansbollar, finns i olika storlekar. Välj storleken utefter din längd. Bolltillverkarna ger storleksguider baserade på din längd, men om det inte finns kan du välja rätt storlek genom att sitta på bollen. Om dina knän och höfter är böjda i 90 grader är bollen rätt storlek. Om dina knän är böjda i mer än 90 grader behöver du än större boll och en mindre boll krävs om knän och höfter är böjda i mindre utsträckning.

Väggknäböj

Väggknäböjar är dynamiska övningar för att stärka benen och förbereda underkroppen för den hukade skidåkningspositionen. Håll bollen mellan din nedre rygg och en öppen vägg. Dina fötter borde stå cirka 2 fot från väggen så att du lutar dig mot bollen. När du andas ut, böj knäna och sänk dig i en hukning, och låt bollen rulla upp för ryggen. Håll knäna över hälarna och sänk dig tills låren är parallella med golvet. Andas ut och återgå till startpositionen. Gör en till tre set om åtta till 12 upprepningar.

Avancerad knäböj

Håll i träningsbollen då din knäböjning skiftar på kroppens balans. Du får arbeta hårdare för att hålla din position, vilket stärker kärnbalansen du behöver när du skidåker. Håll bollen i händerna. Sträck ut armarna över huvudet. Börja i en stående position med fötterna i axelbredd. Andas in och böj knäna och sänk höfterna i en knäböj. För att skydda knäna håll kroppsvikten över hälarna och inte i tårna. Böj dig inte djupare än att låren är parallella med golvet. Andas ut och raka på benen och återgå till startpositionen.

Isometrisk bollväggsittning

Isometriska sammandragningar stärker musklerna utan rörelse. Bollväggsittnigen är en isometrisk övning som ökar benens styrka och uthållighet. Ju mer muskeluthållighet du har, ju längre du kommer kunna åka skidor. Ställ bollen mellan nedre ryggen och en vägg. Stå med fötterna cirka 2 fot från väggen. Luta dig bakåt mot bollen till stöd då du gör en knäböjning. Försök att sänka höfterna tills låren står parallella med golvet; men mindre djupa knäböjningar är också effektiva. Håll knäböjningen i 15 till 30 sekunder och öka gradvis tidslängden tills du kan hålla positionen i 1 till 2 minuter.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: