Skadeförebyggande övningar du MÅSTE göra


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Skador kan vara akuta eller kroniska. Akuta skador kommer snabbt och kan vara resultatet av en yttre kraft, såsom en tung tackla i fotboll eller att försöka lyfta för tung vikt. Kroniska skador kan vanligtvis utvecklas gradvis och kan vara resultatet av överanvändning, dålig träningsteknik eller otillräcklig vila. Många vanliga skador kan förhindras genom att utföra antiskadeövningar, som ofta kallas prehab övningar. De flesta motionärer skulle dra nytta av att utföra några av dessa övningar som en del av sin ordinarie träningsrutin för att minimera skaderisken.

Förebygg Ryggskador

Lyfta för mycket vikt eller träna med dålig teknik är ett vanligt sätt att dra på sig en ryggskada, särskilt om du låter den nedre delen av ryggen bli rundad. Håll en lätt svank i nedre delen av ryggen och dina magmuskler stabila när du lyfter tunga och även måttliga vikter. Dessutom stärker du musklerna som stödjer ryggraden, vilket kollektivt kallas din bål, så att du har tillräckligt med muskelkraft för att hålla din ryggrad i rätt läge. Tänk på dina bålmuskler som ditt naturliga tyngdlyftningsbälte. Utför plankor och sidoplankor för att utveckla ett bra stöd och se till att din bål är stark nog för att stödja ryggen ordentligt.

Förebygg Axelskador

Problem med axlarna orsakas ofta av överexploatering av musklerna på framsidan av axlarna och underutveckling av musklerna på baksidan. Denna obalans av muskelstyrka resulterar i utdragna och inre roterade axlar som därefter blir benägna att skadas. Förebygg detta problem genom att dra vikter mot överkroppen för varje gång du trycker vikter bort från överkroppen. Dessutom, för att stärka dina bakre axelmuskler, inkludera övningar så som face pulls, band pull – aparts, externa axel rotationer och wall angels.

Förebygg Höftskador

Höfterna är en kul- och hylsled kapabelt till ett brett spektrum av rörelser. De måste också stödja en hel del vikt när du går eller springer. För att hålla dina höfter skadefria måste de vara stabila och det innebär att förebyggande övningar bör utföras som riktar in sig på dina sätesmuskler då de är ansvariga för de flesta av dina höftrörelser. Att hålla dina sätesmuskler starka kommer att hindra dina lår från att rulla inåt, som – förutom att vara dåligt för dina höfter – också är dåligt för knäna. Övningar inklusive små knäböj med gummiband, gå i sidled med gummiband som motstånd och sidoliggande höftlyft med gummiband garanterar att dina höfter förblir stabila och starka.

Förebygg Knäskador

Akuta knäskador är ett vanligt klagomål i många sporter och kroniska sjukdomar i knäet är också vanliga. Löpare knä och hoppare knä är två sådana kroniska tillstånd som inte är begränsade till löpare och de som hoppar i sin sport. Kronisk knäsmärta är ofta ett resultat av en obalans i muskelstyrka mellan quadriceps och bakre lårmuskler, så se till att din träning inkluderar en lika stor volym av arbete för dessa muskler. Instabilitet i knäleder är också en källa till knäsmärta. Öka knästabiliteten genom att utföra övningar samtidigt som du balanserar på ett ben, med hjälp av en balansdyna eller balansplatta när du utför utfall eller knäböj och utför övningarna med ett ben i taget som enbenta knäböj för att säkerställa att ditt vänstra och högra ben är lika utvecklade.

Källor