Bemästra sidledes hoppknäböjar (Teknik, Fördelar, Tips)


Senast uppdaterad: 3 december 2018

Idrottare som vill öka sin benkraft kan ha med sidledes hoppknäböjar i sin träning. Sidledes hoppknäböjar anses som spänstövningar, vilket betyder att de till en början har en muskelsträckningsperiod, följt av en explosiv sammandragning. Du behöver igen utrustning för att göra sidledes hoppknäböjar.

Teknik

Ställ fötterna i axelbredd, med tårna framåtvända efter något utåtvända. Dra bak höfterna och böj på knäna tills du står i en kvarts knäböj och hoppa sedan explosivt till höger så långt du klarar. När du hoppar svinga dina böjda armar uppåt för att få mer moment. Landa mjukt med fötterna i axelbredd. Sänk dig omedelbart in i en till knäböj och hoppa tillbaka till vänster. Hoppa fram och tillbaka tills du har gjort alla upprepningarna.

Fördelar

Sidledes hoppknäböjar ökar den explosiva kraften du har i benen. Det betyder att du kommer att kunna hoppa högre och spurta snabbare. Övningen tränar rump-, lår- och vadmusklerna. Sidoinslaget i övningen hjälper dig öka farten du kan förflytta dig i sidled. Basketspelare som spelar en defensiv position kommer ha stor nytta av sidledes hoppknäböjar.

Tips

Innan du har med sidledes hoppknäböjar i träningsprogrammet, bygg upp en grundstyrka med styrketräning. Dr. Juan Carlos Santana rekommenderar åtta till 12 veckor med styrketräning innan du börjar med spänstträning. Undvika att landa från hoppet med låsta knän. Landa istället mjukt och låt benen dämpa stöten. Låt inte knäna åka mot varandra. Du kan också utföra övningen på en spänstträningslåda. Stå på ena sidan av lådan och hoppa upp på den, och kliv ned mellan upprepningar. Du kan också hoppa sidledes fram och tillbaka över en liten kon, låda eller hinder.

Träning

Gör sidledes hoppknäböjar en eller två dagar i veckan och ge benen minst två dagar att återhämta sig emellan. Börja med tre set om 10 upprepningar, med tre minuters vila mellan set. Innan du gör sidledes hoppknäböjar värm upp benen genom att utföra en 10-minuter lång dynamisk uppvärmning med övningar som joggning, rephoppning, hoppning och carioca. Det kommer att öka blodtillförseln, värma upp musklerna och väcka nervsystemet.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: