Separation av benmusklerna inom Bodybuilding [Diet] [Träning]


Senast uppdaterad: 3 december 2018

Bodybuildingtävlingar bedöms inte bara utefter muskelstorlek – för att ligga bra måste du också ha god muskeldefinition och symmetri. Ett område domare ofta bedömer är separationen mellan benmusklerna – lårmusklerna, hamstringsmusklerna och rumpmusklerna. Att uppnå tydliga, strimmade, definierade ben kräver mycket dedikation till styrketräningsprogrammet och dieten och konditionsträningen. Låt inte motståndarna vinna på grund av att du har glömt benseparationen.

Dieten

Något överraskande är att dieten spelare den största rollen i skapa separation mellan benmusklerna. För att få djupa delningar mellan muskelfibrerna i lår-, hamstrings- och vadmusklerna måste kroppsfettsnivåerna vara väldigt låga. Låga kroppsfettsnivån gör att muskelstrimmorna syns, och eftersom det inte går att reducera fettet på bara ett ställe måste kroppsfettsnivåerna vara låga över hela kroppen och det kräver en sträng diet. För att komma i baskondition tar det 20 till 24 veckor med deff, enligt bodybuildertränaren och dietisten Dr. Joe Klemczewski. Om du redan är deffad kan det ta kortare tid, eller om du är överviktig kan det ta längre. Försök att gå ner 1kg i veckan genom att minska kaloriintäkterna från kolhydrater och fett. Att tappa fett kräver att du bränner flera kalorier än du förtär. Du kan åstadkomma detta genom att öka träningen, speciellt konditionsträningen, eller för bästa resultat kombinera båda.

Träning

Träning för separation kräver ett högre antal upprepningar än skulle vanligtvis användas, enligt tränare och bodybuilder Delbert Hickman, som använder set med 100 upprepningar för att få separationen i benen. Ett sätt att få med den här sortens träning i ditt program är att göra hög-upprepnings utbränningsset efter ett tungt set. Det slår hårt mot både långsamma och snabba muskelfibrer och öka tillväxthormonsproduktionen, vilket kan bidra till separationen.

Träningspass exempel

Träna lår- och hamstringsmusklerna tillsammans i en träning med stora set. Gör tre lårmuskelövningar såsom hack knäböjar, bensträckningar och benpressar den ena efter den andra utan vila i tre set var, och sedan tre hamstringsövningar, som rakbenta tyngdlyft, ”leg curls” och ”bridges” på samma sätt. Tillägg tre vadmuskelsövningar också – stående vadmaskinslyft, sittande lyft och enbenta hantel vadlyft. Genomför träningen var femte eller sjätte dag.

Peak Week

Veckan före en tävling kallas ”peak week”. Du borde redan vara extremt mager och nästan tävlingsredo vid den här tiden, men det finns vissa taktiker för att öka muskeldefinitionen och separationen. Minska kolhydraterna i dieten lite en vecka före showen, rådgör bodybuilder och dietisten Dr. Layne Norton. Det hjälper fylla dina muskler med glykogen och gör att de ser större ut med mer definition. Vissa tävlare manipulerar det vatten och natrium de förtär, men det borde bara göras under uppsikt av en läkare. Lär dig att posera rätt också – bara att stå och spänna dig på rätt sätt kan ge illusionen av större separation.

Källor