Roterande styrketräning för bröstryggen


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Bröstryggen står för merparten av den rotation i torso som du behöver när du svingar ett slagträ eller vrider på dig när du utövar yoga. Denna kroppsdel får dock inte lika mycket uppmärksamhet som ländryggen, vilket kan göra att den kan bidra till smärta i leder och missförhållanden i axlar, ländryggen, nacken, och höfterna. Det finns flera olika positioner och övningar för att förbättra rotationen i din bröstrygg, och alla går att anpassa efter ditt hälsotillstånd och dina mål.

Övning på rygg

Denna position utsätter lederna för mindre stress, och låter dig fokusera mer på rörlighet och rotation i bröstryggen utan att behöva oroa dig för balans och viktfördelning. En enkel övning är “rib grab twist”, där du stabiliserar bäcken och vrider bröstryggen. Ligg på höger sida med höger arm utsträckt på golvet framför dig. Böj ditt knä framför magen och vila det på golvet, en fast kudde, eller en yogamatta, och låt benet vara rakt. Fatta tag i dina revbens högra sida med vänster hand, och ta ett djupt andetag. Andas ut medan du roterar din vänstra axel till vänster, och tryck ner knät i kudden och dra i revbenen. Håll denna position i 15 – 30 sekunder, och upprepa övningen 2 – 4 gånger per sida.

Fyrfota övningar

Även om roterande övningar även förbättrar rotationen i bröstryggen erbjuder de bara lite stabilitet för kärnan, eftersom golvet utgör större delen av stödet för din kropp. Att knäböja medan du roterar bröstryggraden gör att stabiliteten i kärnan får arbeta, utan stöd från golvet. Ha händerna under axlarna och knäna under höfterna, och lägg din högra handflata på nacken med den högra armbågen pekandes till höger. Andas ut medan du lyfter armbågen och roterar torso till höger, så mycket du kan utan att röra bäcken. Andas in medan du återvänder till startpositionen, och utför två set om 5 – 10 repetitioner per sida.

Knäböjande övning

Innan du går vidare till en stående position bör du jobba med en knäböjande position för att öka stabiliteten, balansen, och rotationen. Knäböj på höger knä och sätt den vänstra foten framför dig, med båda knäna böjda i cirka 90 graders vinkel. Sätt den vänstra foten nära kroppens mittlinje. När du har fört armarna till sidorna med armbågarna i 90 grader bör du spänna skulderbladen lätt, och föra handflatorna framåt. Andas ut medan du försiktigt roterar till höger, och andas in medan du roterar till vänster, utan att röra armarna eller underkroppen. Utför 10 repetitioner, byt position med benen, och utför sedan 10 repetitioner till.

Dynamiska övningar för hela kroppen

När du utövar sport och andra aktiviteter är denna slags rotation inte helt ensam om att generera kraft. När du lärt dig rotera på ett optimalt sätt bör du börja med dynamiska övningar för hela kroppen för att fokusera på att röra din bröstryggrad tillsammans med resten av kroppen. Detta bör skapa specifika rörelsemönster, till exempel svängningar med golfklubban eller sparkar i kung fu. En sådan övning är med en medicinboll, där du kastar bollen mot en stadig vägg med ena handen och samtidigt tar ett steg framåt. Fånga bollen när den studsar från väggen, och upprepa övningen så fort du kan. Arbeta tillsammans med en kvalificerad styrkecoach eller ett fitnessproffs för att skräddarsy ett träningsprogram efter dina behov.

Källor