Rodd som aerobisk & anaerobisk träning [Tips] [Fakta]

2 min


205
65 delningar, 205 poäng

Rodd kan, precis om många konditionsaktiviteter, arbeta med antingen ditt aerobiska eller anaerobiska system beroende på din intensitet. Rodd bränner kalorier och bygger muskler. Det är effektivt för att bränna fett och förbättra din fitness om du gör det både aerobiskt och anaerobiskt under ditt träningspass, genom intervallträning. Du kan ro utomhus i vatten eller på en roddmaskin på gymmet.

Aerobisk rodd

När du ror i en aerobisk takt kan kroppen ta in tillräckligt mycket syre för att möta musklernas krav. Under aerobisk träning används protein, fett och kolhydrater som bränsle för energiförbränning. Enligt sport- och fitnessexperten Brian Mac får du en aerobisk träning om du tränar på 50 % – 70 % av din maxpuls.

Anaerobisk rodd

Att öka intensiteten till 75 % av din maxpuls eller högre får dig att nå den anaerobiska tröskeln, vilket är när kroppen slutar använda energi aerobiskt och går över till att göra det anaerobiskt. Ditt anaerobiska energisystem använder lagrad glukos, och syrebristen får det kardiovaskulära systemet att jobba hårdare och bli starkare. Eftersom anaerobisk träning använder så mycket energi kan det bara upprätthållas under en kort period. Det är därför intervallträning är så viktig.

High-Intensity Interval Training

High-Intensity Interval Training, HIIT, innebär konditionsträning i stadig takt med snabba perioder av intensiv träning. Den intensiva perioden är 75 % – 90 % av din maxintensitet. Att ständigt växla mellan att använda aerobisk och anaerobisk energi får kroppen att jobba hårdare. Enligt tidningen Men’s Health bränner perioder med hög intensitet mer fett och bygger fler muskler än konditionsträning i stadig takt. HIIT kickar också igång din metabolism i flera timmar efter ditt träningspass. Ett exempel på ett träningspass skulle vara att ro i stadig takt i cirka tre minuter, och sedan spurta intensivt i en minut. Upprepa detta tre till tio gånger, beroende på din fitnessnivå.

Fördelar

Genom att arbeta med både ditt aerobiska och anaerobiska energisystem blir HIIT ett mycket effektivt roddpass. Enligt en studie som utfördes på University of Tasmanien i Australien 2009 kunde tävlingsroddare som tränade HIIT i bara fyra veckor förbättra sina tävlingstider mer än roddare som bara tränade som vanligt, i stadig takt. Denna studie noterar att HIIT ökade roddarnas VO2 max, vilket hjälpte dem att förbättra tiderna. VO2 max refererar till kroppens maximala förmåga att transportera och använda syre vid träning.

Att överväga

Om du ror på vatten kan du öka intensiteten genom att röra årorna snabbare för att öka farten. Om du använder en roddmaskin kan du ändra inställningarna för att öka intensiteten. Värm upp dina muskler i början av ditt träningspass genom att ro i enkel takt eller jogga lätt i 5 – 10 minuter. Varva ned och stretcha i slutet av träningspasset för att undvika spända muskler och skador.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 7,88 av 10)
Loading...