Rehabiliteringsövningar för dig som sträckt bicepsmuskeln


Senast uppdaterad: 7 december 2018

En sträckning i biceps kan vara lindrig eller svår, vilket påverkan återhämtningstiden och om man ska gå till läkaren. Konsultera din läkare eller sjukgymnast för sträckningar som resulterar i stor svullnad, en synlig knöl eller om du inte kan röra axeln eller armbågen. Men om du kan röra armen med lite eller ingen smärta kan du använda ett par bicepsövningar för att rehabilitera din sträckta bicepsmuskel.

Förbättra rörelseomfånget

Börja träningsprogrammet med ett stort rörelseomfång. Beroende på vart du har sträckt dig kan du behöva fokusera på axel- eller armbågsrörelser. Om översta armen värker, rör på axeln genom att lyfta armen upp över huvudet och ut mot sidan, bort från kroppen. Om det värker längre ner på överarmen fokusera på att böja och raka på armbågen. Rör armen från där du känner smärta genom hela rörelseomfånget och tillbaka och håll kvar i smärtpunkten i minst fem sekunder. Fortsätt inte om du känner plötslig smärta. Gör varje övning 10 gånger i varje av tre set.

Motståndsband

Använd ett motståndsband (resistance band) för att hjälpa bicepsmuskeln styrketräna igen. Använd bandet med minsta möjliga motstånd och öka gradvis till medelmotstånd innan du går vidare till hantelövningar. Stabilisera bandet genom att trampa mitt på och håll ändorna runt armen. Träna bicepsmuskeln genom att böja och raka på armbågen och genom att lyfta armen rakt upp framför dig. Var försiktig att röra dig sakta genom övningen för att få det mesta ur den.

Hantlar och stretchning

När du kan göra 30 upprepningar med motståndsbandet kan du gå vidare till hantelövningar, och öka vikten när du förbättrar dig, dock högst med 10 procent varje vecka. Utför samma övningar med hantlarna, och avstå från att öka vikten om du har träningsvärk efter passen. Avsluta varje träningspass med biceps stretchar genom att lägga handflatan mot en dörrkant och vrida kroppen bort från armen tills du känner att det spänns i biceps.

Träningsåterhämtning

Is och vila rekommenderas under dem första två eller tre dagarna efter skadar skett, men efter det kan du gå vidare till värme. Använd värme i 15 minuter tre eller fyra gånger om dagen, med en efter träningen. Använd tigerbalsam eller smärtstillande kräm för att förmildra smärtan och hjälpa dig fortsätta att använda armen vardagligt. Massera försiktigt värkande området för att få igång cirkulationen, vilket hjälper läkningsprocessen.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: