Hur man rehabiliterar en axel som gått ur led

2 min


197
57 delningar, 197 poäng

Axel ”subluxationer” kallas också att axeln ”går ur led” eller för ”rotatorkuffsskador”. ”Bollen” vid slutet på övre armen drar sig från axels ”ledhåla”. När ligamentet som håller leden ihop har skadat kan skadan hända igen från en sådan enkel rörelse som att slägga ett papper i sopporna. Om axeln går ur led kan ett kirurgiskt ingrepp ibland krävas. Men eftersom kirurgi är dyrt och riskfyllt, prova dessa övningar först, efter din läkares godkännande. Ett par minuter med motion i veckan stärker leden för att förhindra vidare skada.

Guide

Steg 1

Stärk din rotatorkuff. Precis efter skadan skett kan även det här vara en utmaning. Stå eller sitt med armbågarna mot midjan. Böj armen i 90 grader. Rotera överarmen så att din hand rör sig ut mot sidan. Rör handen tillbaka till startpositionen.

Steg 2

Lägg till vikter. När axeln har återhämtat sig, ligg på sidan med armbågen mot midjan. Håll i en hantel. Start med vikten på golvet mot naveln. Håll armbågen kvar mot midjan och höj vikten i 90 grader och försök sakta sänka den igen. Om du håller armbågen stilla kommer du känna att axeln roterar. Börja med en vikt du kan klara i 2 set om 12 upprepningar. När du blir starkare kan du öka vikten. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

Steg 3

Använd ett motståndsband spänd mot dörren som ett alternativ till vikter. Stå med din skadade axel vänd mot dörren. Håll armbågen mot midjan; för bästa resultat lägg en ihoprullad handduk under axeln. Håll bandet i handen i höjd med armbågen. Dra sakta handen över kroppen bort från dörren. Släpp den sakta. Om du inte är trött efter 2 set om 12 upprepning, stå längre bort från dörren eller använd ett hårdare band. Upprepa minst 3 gånger i veckan.

Steg 4

Vrid handleden bort från dörren. Stå med din skadade axel bort från dörren. Börja i samma position som i Steg 3, med vrid handleden utåt, bort från dörren. Upprepa som förut.

Tips och varningar

  • Isolera. Din rygg är starkare än din rotatorkuff. Den kommer försöka ta över arbetet. Men antingen hantlar eller band, fokusera på att hålla överkroppen stilla och endast använda axeln.
  • Gör upprepningarna sakta, 5 till 7 sekunder per upprepning. Ju saktare du arbetar, ju mer fördelar du får.
  • Utför inte övningarna flera dagar på raden.
  • Motståndsband är lättare än vikter, så de passar bättre när du reser.
  • Även om du utför övningarna regelbundet, begränsa ditt rörelseomfång för att undvika skador. Var försiktig med att lyfta överarmarna över axlarna och försök hålla handflatorna inåtvända eller framåtvända.
  • Om du använder ett motståndsband, använd sidan av dörren med gångjärnen. Annars kan bandet lossna och slå mot dig.
  • Greppa bandet eller hanteln lätt för att undvika ”tennis armbåge”.
  • Kolla att bandet inte är slitet eller skadat innan användning.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,92 av 10)
Loading...