Följ dessa principer, och du kommer öka muskelstyrka KRAFTIGT


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Träningsprinciper förklarar vissa förändringar som din kropp går igenom för att anpassa sig till träningen, såsom muskelstyrka och muskeltillväxt. Dessa principer hjälper dig att övervinna platåer i träningen, sålla bort vilka styrketräningsprogram som inte fungerar och fokusera på dem som fungerar för dig.

Överbelastning & progression

Efter fyra veckors konsekvent styrketräning, märker du att träningen blir lättare. Det tar mindre ansträngning att lyfta samma mängd vikt än under den första veckan av träningen. Om du fortsätter att använda samma vikt eller träning, får du ingen ytterligare styrka. Principen om överbelastning avser mängden belastning eller motstånd som krävs för dina muskler att öka i styrka. Principen om progression hänvisar till hur du ökar belastningen, vilket kan ökas genom att justera frekvensen, intensitet, tiden och typen av träning. Frekvens hänvisar till hur ofta du tränar per vecka. Intensitet är hur hårt du tränar, vilket kan mätas på olika sätt, till exempel hjärtfrekvensen. Tid avser antingen perioden för träningspasset, varaktigheten av en övning eller den tid det tar att återhämta sig mellan övningarna. Typ av övning är modalitet eller rörelsemönstret du använder, till exempel fria vikter, kroppsvikt, skivstångspress över huvudet och löpning. Att justera en eller flera komponenter kommer att hjälpa dig att övervinna din platå och öka i styrka.

Acklimatisering

Acklimatisering är läget för anpassning, där din kropp anpassar sig till en viss träningssituation. Om du gör samma träningsprogram under en längre tid, blir träningen enklare och de förmånerna du tidigare fått minskar successivt. Till exempel, fick du 80 procent mer styrka i nedre delen av kroppen från att göra knäböj med skivstång under den första veckan av din träning. Om du fortsätter att göra samma övning på samma intensitet under en månad, kommer mängden styrka du får gradvis minska.

Specifikation

Typen av muskelstyrka du får beror på vilken typ av motion och rörelsemönster som du gör. Detta grundar sig på SAID-principen – specifik anpassning till åläggande krav – som säger att din kropp kommer att anpassa sig till en särskild form av stress. Till exempel, låren blir starkare och större genom att använda bensträckmaskinen. Dock kommer träning med en maskin inte göra dig snabbare i fotboll, eftersom din hjärna använder ett annat rörelsemönster för att sprinta än vad den gör för maskinen. Därför bör du träna i kroppspositioner som liknar den sport eller aktivitet som du spelar. Till exempel bör fotbollsspelare utföra utfall i olika riktningar, power step-ups och sprintövningar för att bli starkare och snabbare istället för att använda benpress eller bensträckmaskiner.

Individualisering

Styrketräningsprogrammen måste anpassas till varje person, eftersom alla har olika konditionsnivåer, mål, hälsohistorik och preferenser. Två personer som gör samma styrkeprogram kan få helt olika resultat och anpassningar till programmet. Styrketräningsprogram måste ha variabler som kan justeras för varje individ. Undvik därför standardiserade program som inte är flexibla.

Källor