Plyometriska övningar för triceps


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Plyometriska övningar används för att utveckla explosiv kraft och öka anaerobisk fitness. Även om plyometriska övningar ofta används av tävlingsinriktade idrottare för att träna muskelgrupper, till exempel i benen och höfterna, kan de också användas för mindre muskelgrupper som triceps. De sitter på baksidan av överarmen och deras huvudfunktion är att räta ut dina armar. Att förbättra den hastighet och kraft med vilka triceps dras samman är mycket viktigt för kampsportare, boxare, och andra idrottare som behöver kunna sträcka ut armen på ett kraftfullt sätt.

Vad är plyometriska övningar?

Begreppet ”plyometriska övningar” syftar på en träningsmetod där musklerna snabbt stretchas och dras samman. Denna träningsmetod fokuserar på att utveckla explosiv styrka i de tränade musklerna. Tack vare den höga hastigheten finns det även en till fördel, nämligen att idrottarens anaerobiska förmåga förbättras. En vanlig plyometrisk övning som ofta utförs av cyklister för att förbättra sina spurtar är en jump squat. För att göra en jump squat sänker idrottaren snabbt sina höfter mot marken, som i en vanlig squat, och exploderar sedan uppåt – det vill säga, hoppar så högt som möjligt. Sedan upprepar idrottaren rörelsen så fort som möjligt under en viss tidsperiod.

Plyometriska armhävningar

Börja i den vanliga positionen för armhävningar, med händerna på golvet isär, lite mer än i axelbredd. Händerna ska vara precis under axlarna. Sänk ditt bröst till cirka en knytnäves höjd ovanför golvet, och tryck dig mot golvet i en explosive rörelse medan du rätar ut armarna. Dina händer bör lämna marken när du kommer upp i luften. Gör så många armhävningar du kan på 30 sekunder. En mer avancerad version av denna övning kan utföras med hjälp av en medicinboll. Börja med händerna på bollen, och ha fötterna bredare isär för att få hjälp med balansen. Sänk bröstet mot bollen och explodera sedan uppåt, tills händerna lämnar bollen. När du sänker dig ska du låta händerna landa på marken, på var sida om bollen. Sänk bröstet tills det rör medicinbollen. Tryck dig snabbt upp i startpositionen igen, så att händerna landar på bollen. Upprepa detta i 30 sekunder.

Bröstpass med medicinboll

Skaffa en träningspartner och lek tafatt med en medicinboll för att träna dina triceps. Stå cirka tre meter isär, med ansiktena mot varandra. Håll bollen i brösthöjd och kasta den snabbt mot din partner i brösthöjd, som om du kastade in bollen i en vägg. Din partner ska fånga bollen, och snabbt kasta tillbaka den mot dig. Ni bör båda göra fem set om 8 – 10 repetitioner. Om du inte har någon att träna med kan du istället kasta bollen mot en vägg.

Plyometrisk säkerhet

På grund av plyometriska övningars dynamiska och kraftfulla natur bör du vara försiktigt när du lägger till plyometriska övningar i ditt träningsprogram för dina triceps. Se till att du värmer upp ordentligt och att du redan utfört några andra, mindre dynamiska, övningar för att träna triceps, axlar och bröst. Du kan till exempel träna bänkpress, militärpress, eller vanliga armhävningar i en 2:4-ration, där du sänker dig ner medan du räknar till två och sedan rör dig uppåt medan du räknar till fyra.

Källor