Vad betyder ”plyometrics” spänstträning?


Senast uppdaterad: 3 december 2018

Om du vill springa snabbare, hoppa högre och förbättra din allmänna idrottsförmåga borde spänstövningar vara en del av ditt träningsprogram. Spänstövningar är en sorts explosiv motion och är effektiva i att utveckla ditt neuromuskulära system. De använder en ofrivillig muskelreflex för att över kraften i muskelsammandragningar, vilket ökar din explosivitet.

Definition

En vanlig missuppfattning är att alla explosiva övningar är spänstövningar, men spänstövningar är annorlunda i att de använder en explosiv och kraftfull sammandragning omedelbart följd av en snabb sträckning av muskeln. Den här korta sträckningsperioden, vilket kallas ”muscle loading”, stimulerar en ofrivillig reflex i muskeln som ökar sammandragningens explosivitet. Den här processen kallas stretch-förkortningskretsloppet. Ju snabbare och större som ”loading” är, ju mer kraftfull reflexen och sammandragningen blir.

Historik

Spänstövningar framkom först i centrala och östra Europa och kallades till en början för hoppträningsövningar. På 1960- och 70-talet dominerade sovjetiska idrottarna som använde hoppträningen. Som resultat blev träningsmetoden mer populär och spred sig, och friidrottare världen om började använda dem. Amerikanska friidrottstränaren Fred Wilt kom på namnet ”plyometrics” efter att ha iakttagit sovjetiska idrottares hoppträning under sin uppvärmning i 1975.

Fördelar

Spänstövningar är effektiva eftersom de förbättrar neuromuskulära systemets reaktivitet. Ditt nervsystem förbättrar sin effektivitet på att skicka signaler till muskelfibrerna, vilket gör att dina muskler kan ha snabbare och mer explosiva sammandragningar. Det gör att du kan hoppa högre, springa snabbare och byt riktning raskt. Därför använder många idrottare, som basket-, volleyboll- och fotbollsspelare, ofta spänstövningar så att de kan prestera bättre på plan.

Övningar

Det finns många sorters spänstövningar, till exempel att hopp på plats, stående hopp, mångreaktionshopp, och djupa hopp. Till vanligaste spänstövningarna tillhör knäböjhopp (att sänka sig i en kvarts knäböj och sen explodera in i ett högt hopp), lådhopp (att hoppa upp på en spänstträningslåda med båda fötter), och sidhopp (att hoppa fram och tillbaka åt sidorna över en kon). Avancerade idrottare gör vissa spänstövningar på ett ben.

Att tänka på

Eftersom spänstövningar stressar muskler och skelett borde det inte has med i träningsprogrammet förrän du har styrketränat i åtta till 12 veckor och kan knäböja bärande en och halv gånger din kroppsvikt. Gör en 10 eller 15-minuters uppvärmning innan varje spänstträning för att se till at musklerna är förbered på en intensiv träning. Fokusen under spänstträningarna borde vara på kvalitén över kvantiteten, och träningarna borde inte genomföras mer än två gånger i veckan.

Källor