Hur man påbörjar en sprintrutin på löpband

3 min


198
57 delningar, 198 poäng

Steady-state kardioträning har sina fördelar, men om du verkligen vill sätta press på din metabolism och bränna en stor mängd kalorier så bör du överväga att lägga till sprintintervaller till din löpbandsrutin. Sprintning är en träning som är designad att öka dina hjärtslag, och även fast du kanske inte klarar av att springa på högsta snabbhet på ett löpband så kan du närma dig några kvalitativa sprintintervaller genom att programmera maskinen i början på din träningssession.

Fördelar

Utöver att det delar många kardiovaskulära fördelar med traditionella joggingrutiner, så ökar sprintning din hjärtfrekvens och tvingar din kropp till att arbeta mycket hårdare. På grund av detta så kommer du att bränna fler kalorier när du springer på ett löpband än du gör när du joggar. Då det är en såpass intensiv träning så kommer inte dina muskler att förtvina på grund av sprintträning, vilket är en vanlig bieffekt av joggning.

Löpbandets funktioner

Innan du hoppar på löpbandet och ställer in den på maximal hastighet bör du bekanta dig med maskinen, och utforska de många förprogrammerade alternativen som moderna löpband kommer utrustade med. Du kommer inte att kunna sprinta på högsta intensitet särskilt länge, så du måste skifta mellan perioder av hög och låg intensitet medan du springer. Istället för att göra detta manuellt så kan du programmera ditt löpband till att accelerera eller minska hastigheten vid vissa intervaller.

Intervaller

När det gäller planeringen av vilka sorts intervaller du ska göra så bör du börja långsamt och arbeta din väg uppåt när det gäller intensiteten. The Nation Council on Strength and Fitness rekommenderar att nybörjare startar med ett förhållande på 1:3. Om du sprintar i 30 sekunder så bör du gå eller jogga lätt de nästa två och en halv minuterna. Idealet är att förbättras så att man uppnår ett förhållande på 1:5 för sprintsessionerna.

Att tänka på

Sprintning har förvisso en hel drös med fördelar men dess höga intensitet sätter större press på kroppen än vad steady-state kardioträning gör. Värm upp med fem minuters joggning, jogga på stället eller gör en alternativ övning för att få igång blodcirkulationen och förbereda din kropp inför den kommande ansträngningen. Sprintning pressar din kropp till bristningspunkten, så du bör inte sprinta två dagar på raken då kroppen behöver tillräckligt med vila och tid för att återhämta sig. Om du vill lätta på trycket för dina leder så kan du använda dig av en träningscykel istället.

Hur snabbt bör du springa på ett löpband?

Löparhastighet på ett löpband kan vara knepigt i början, eftersom ett löpband är helt platt och därför upplevs som enklare än att springa utomhus.

Börja med att jogga långsamt, cirka 6,5 – 8 km/h i början av ditt träningspass. Öka hastigheten till en vanlig hastighet, som man springer på gatorna.

Gånghastighet

Börja på löpbandet i långsam takt, cirka 2,5 – 3,2 km/h, för att värma upp. Under merparten av träningspasset bör du satsa på hastigheter om mellan 5 – 8 km/h, beroende på din fitnessnivå. Korta intervaller med kraft där du går i en hastighet över 8 km/h hjälper dig att bränna kalorier.

Sammanfattning

Oavsett om du går eller springer på ett löpband bör du börja långsamt och jobba dig upp till en högre nivå i mitten av träningspasset. Din maximala hastighet beror på din fitnessnivå, men satsa på en hastighet som låter dig ha 60 % – 95 % av din maxpuls för att få det bästa träningspasset.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...