De bästa övningar för att bära ryggsäck inför fjällvandring


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Att bära på en ryggsäck under långa avstånd är det yttersta uttrycket för idrottslig verksamhet i naturen. Däremot kan den fysiska svårigheten att bära en ryggsäck orsaka en hel del påfrestningar och göra det svårare att vandra långt. Detta innebär att man måste träna upp sig väl som förberedelse inför nästa äventyr om man vill ha bra resultat av sin vandring. Det finns otaliga skäl för att bära tunga grejer med hjälp av en ryggsäck, och att öka sin styrka just för dessa aktiviteter med hjälp av särskilda övningar är ett bra sätt att minska risken för skador och öka sin uthållighet.



Utfall


När en ryggsäck har väl fördelad vikt vilar det mesta av denna vikt på höfterna vilket innebär att du framförallt använder dig av benmusklerna. Alternerande utfall är ett bra sätt att bygga upp styrkan i dina hamstrings, det stärker dina knän och förebygger knäskador. Börja med att stå axelbrett isär och ta sedan ett stort steg framåt, ditt bakre ben ska vara rakt samtidigt som du böjer det främre knät. När du sänker ner dina höfter ska det strama till lite i ditt bakre lår, du kan sedan återgå till stående position och upprepa övningen med det motsatta benet. Utfall kan göras i 10-20 repetitioner på vardera ben. För extra utmaning kan du bära ryggsäcken samtidigt som du gör dina utfall.





Step Downs


Trots att den generella uppfattningen är att man använder mest energi i uppförsbackarna under en vandringstur kan nedförsbackarna vara mycket mer påfrestande. En övning som step down innehåller rörelser som stärker den excentriska kontraktionen, en term som används för att beskriva muskelns funktion under förlängningen av benet. Börja med att stå på en step-bräda eller ett trappsteg med båda benen raka. Lyft sedan ena benet och böj det motsatta knät tills ditt utsträckta ben rör vid golvet eller trappsteget nedanför det du står på. Upprepa övningen med det motsatta benet. Evelyn Spence från tidningen ”Backpacker” rekommenderar att man göra 3 uppsättningar om 15 repetitioner för vardera ben.



Konventionella övningar


De resurser du redan har runt omkring dig kan sannolikt användas för att bygga upp styrka att bära en ryggsäck. Att använda trappmaskin, crosstrainers och löpband på gymmet är ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp styrka inför en stor vandringsresa eftersom dessa maskiner främst tränar den nedre kroppshalvan. Trappan i ditt hem eller på jobbet har stor potential för att bygga upp muskler, med hjälp av små övningar som utövas under hela dagen. Dessutom kan långa promenader eller löprundor öka kroppens motståndskraft och stärka benmusklerna som används när man bär en tung ryggsäck.



Vandring


Ett av de bästa sätten att bygga upp sin styrka och förmåga att bära en ryggsäck är att vandra med ryggsäck. Eftersom den verkliga rörelsen att bära en ryggsäck är den mest exakta styrketräningsövningen kommer kortare vandringar, som en del i din förberedelse för de längre vandringarna, göra mest nytta för att förbereda kroppen. Börja med en ryggsäck som väger mindre än vad du förväntas bära vid första långa vandringen och långsamt lägg till vikt tills du når tröskelvärdet på 13-18kilo. Det ar en rimlig vikt för vandring med en övernattning. Genom att utmana sig själv och vandra snabbare än vanligt kommer styrkan att byggas upp ytterligare. det kan förhindra ömhet och trötthet när ger dig iväg på din första vandring.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: