4 övningar för män: Bygg större bröst & överkropp


Senast uppdaterad: 28 november 2018

Män älskar ett stort bröst och gillar också att visa upp det. Att ha definierade bröstmuskler, ett sex-pack och godtagbara biceps på stranden eller till och med på gymmet är på samma nivå som att vilja ha en häftig bil och ett hus på kullen. Det finns knappt något träningsprogram som inte expanderar bröstet. Detta beror på att bröstmusklerna stödjer en rad andra muskler och att träna någon av dem aktivera även bröstmuskulaturen. Men viss träning och utrustning är mer målinriktat och effektivt.

Bänkpress med skivstång och hantel

Förutom att vara lättillgänglig så är bänkpress fortfarande en enormt effektivt och beprövad form av träning för att stärka bröstmusklerna, och samtidigt utvidga dem. Skivstångspressar kan göras på en mängd olika sätt för att betona olika bröstmuskler. En plan bänk tränar pectoralis major musklerna, med fokus på den främre deltamuskeln och den lägre sneda halsmuskeln. En lutande bänk tränar både övre pectoralis major och främre deltoids, medan en nedåtsluttande bänk fokuserar på de lägre pectoralis major. Hantlar fokuserar på pectoralis muskler för att du har möjlighet att föra vikterna i cirklar eller rundade rörelser bort från dig själv, och samtidigt ge dina tränade muskel stabilitet som krävs för att klara av lyften.

Armhävningar

Precis som med alla andra muskler är bröstmuskler i stånd att frisätta stora mängder energi när det är nödvändigt, på så sätt bränner de effektivt stora mängder av fett samtidigt som de reparera och bygga ny muskelmassa. Enligt den amerikanska kaptenen för gymnastik, Christopher Sommers, utökas inte bröstet bara av explosiva armhävningar, utan erbjuder dig även en riskfri paus ifrån tunga vikter. Även denna övning är enkel och effektiv, du måste bara veta hur man gör den rätt för att uppnå bästa resultat. Börja med att placera dina händer i linje med axlarna. Håll knäna helt raka, stötta resten av kroppen på tårna. För varje push-up pressar du tillräckligt hårt för att händerna ska komma några centimeter från golvet. För att vara på den säkra sidan kan du pröva att göra en klapp med händerna innan du landar. Precis som med all annan träning så är nyckeln till framgång att kunna utmana kroppen utan att skada musklerna. För att uppnå detta måste du alltid ha rätt mängd vikt. Till skillnad från övningar där du riskerar att skada dina muskler genom att lyfta för tungt, med armhävningar lyfter du endast din egen kroppsvikt, det minimera effektivt risken för skador.

Parallella Bar Dips

Detta är styrketräning som även bygger och expandera triceps, bröstmuskler, romboider och de främre deltamusklerna. Enligt Sommers, leder bar dips kroppens tyngd genom armarna till bröstmusklerna. Eftersom dina bröstmuskler sannolikt kan lyfta din egen vikt, som i fallet med armhävningar, är denna övning minst lika bra. Om du tycker det är för lätt kan du lägga till vikter med hjälp av ett dip bälte, en ryggsäck eller något annat kreativt men säkert sätt du kan komma på.

Uppåtlutande och nedåtsluttande bänkpress

En sluttande bänk tränar bröstmusklerna, triceps och deltoids, vart betoningen ligger beror på hur din bänk sluttar. En uppåtlutande bänk tränar främst den övre delen av bröstet, medan en nedåtsluttande bänk betonar det nedre bröstet. Övningarna kan tyckas träna kroppen på samma sätt, men resultaten är något olika.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 9,08 av 10)
Loading...
Ämnen: