Bra övningar med balkar som sitter fast i väggen (Tips!)

2 min


209
15 delningar, 209 poäng

När du börjar bli kreativ kan alla ytor och objekt i ditt hem vara ett bidrag till ett bra träningspass. Horisontella balkar kan till exempel vara den perfekta platsen för att göra övningar som handlar om att hänga eller lyfta din kroppsvikt mot gravitationen. Se till att ytorna är säkra först, och börja sedan utforska de olika alternativen. I bästa fall kommer du kunna använda bommen för att träna hela överkroppen.

Säkerhet går först

Eftersom de flesta övningar man kan göra med balkar kräver att du hänger från balkarna eller på andra sätt lägger din vikt på den är det första steget att kontrollera att balken är bärande. Med andra ord måste du veta att balken kan hantera en tung vikt. Innerväggar som är vertikala med golvbjälkarna – eller ”golvbalkarna” – är ofta bärande, enligt Tim Carter på webbplatsen Ask the Builder. Balkar som är i linje med byggnadens utsida är oftast också bärande, men om du är osäker bör du fråga en byggare eller ingenjör. Om du märker att balken inte är bärande kanske den fortfarande kan bära upp din vikt, men fråga ett proffs innan du börjar träna.

Dra kroppen mot gravitationen

Den enklaste övningen du kan göra med balken är en pullup: en effektiv övning som tränar och tonar överkroppen. Om balken är under axelhöjd kanske du kan göra pullups med fötterna på golvet, vilket ger dig en enklare övning. Om balken är nära taket – vilket bärande balkar oftast är – kan du använda en stol för att nå högt nog för att nå balken. Ett annat alternativ är att vira handtagen på motståndsband runt fötterna och hålla de andra handtagen i händerna, och ställa dig i en pullup-position. Vissa hänger banden över balken och placerar en fot eller ett knä i handtagen. Detta är en slags assisterad pullup, som du kan göra när du tränar för att få den styrka som riktiga pullups kräver.

Jobba med magmusklerna och höfterna

Balken kan också vara bra för att göra olika typer av leg raises, som främst arbetar med höftmusklerna och magmusklerna. Denna övning innebär att du hänger från en balk eller stång och sedan höjer och böjer benen tills knäna möter bröstet. Om balken har ett tomrum under sig kommer du kunna höja benen utan att något hamnar i vägen. Om balken inte har ett tomrum, eller om den är nära en vägg, kan du kanske installera en pullup-stång i balken. På så sätt måste du inte fatta tag om en bred balk, och du får mer utrymme att röra dig på.

TRX och Pulleys

Ett annat alternativ är att använda balken som en säker struktur, och fästa en pulley eller viktbärande övningsband som TRX. TRX innebär att du fäster band i balken och använder dem för att göra armhävningar, squats på ett ben, rodd, och andra stretchövningar. Om balken inte låter dig vira banden runt den kan du försöka fästa en öglebult runt balken för att ge banden utrymme.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,13 av 10)
Loading...