5 Steg: Hur man ökar sin VO2 Max [Guide, Tips, Varningar]


Senast uppdaterad: 26 november 2018

Ett viktigt mått på sportkonditionen är aerobiska kapaciteten eller VO2 max, vilket är den mängd syre som kroppen kan inta och göra om till energi. Det är viktigt för din kropps förmåga att tävla i korta eller långa lopp. När den förbättra kan det ge dig ett försprång i tävlingen. Här är några sätt att få just det.

Guide

Steg 1

Börja träna! Soffliggare kan öka sin VO2 max mest. Att bara påbörja ett löpningsprogram på medelnivå (25 miles i veckan) kan en soffliggare öka sin VO2 max med 20 procent. Procentuella ökningar går bara ner efter det.

Steg 2

Om du ökar hur långt du springer för att få VO2 max förbättringar, försök att hålla farten uppe. Om du minskar farten och springer längre kommer du inte se samma resultat.

Steg 3

Fastän det är något kontroversiellt om de ökar VO2 max, föreslår många träningsfysiologer intensitetsövningar. Försök att springa vid en takt som kommer hålla hjärtfrekvensen vid 75-80 procent av din max.

Steg 4

Det är inte praktiskt att springa långa avstånd vid sådan hög intensitet, så dem flesta människorna ökar farten i några intervaller eller övningar per träningspass: 3 till 5-minuters spurtar med en saktare återhämtningstakt däremellan.

Steg 5

Det är ett tufft jobb att uppnå en optimal VO2 max – vilket varierar mellan olika sporter och arvsanlag – men när du har uppnått det är det svårt att tappa igen. Tävlingsidrottare kanske drar ner på träningen i veckor innan en stor tävling utan att märkar någon förlust i det här konditionsmomentet.

Tips och varningar

  • För att räkna ut maxhjärtfrekvensen i slag per minut, subtrahera din ålder från 220.
    VO2 max är endast ett inslag i effektiv träning. En positiv attityd, form och laktattröskel kan vara bättre än en imponerande VO2 max.
  • Medan fettminskningar kan öka VO2 max, kommer muskelminskningar försämra den. Se till att du äter en kost som är balanserad mellan kolhydrater och protein.
  • Utöka alltid ditt träningsprogram sakta och försiktigt. Öka löpningsavståndet gradvis för att förhindra stress och skada. Om du verkligen börjar från att ligga på soffan prata med din läkare för att se till att din kropp kan klara det.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: