Hur man ökar sitt vertikala hopp

3 min


184
13 delningar, 184 poäng

Att kunna hoppa högt är viktigt i många sporter. Det tillåter basketspelare att förflytta sig högre för att ta bollen och ger volleybollspelare en fördel när de ska blocka. Hur högt du kan hoppa beror på styrkan, kraften och rörligheten i dina ben och höfter. Därför ingår viktträning, spänstträning och flexibilitetsövningar i en alltäckande vertikalt-hopp träningsprogram. Mät ditt hopp innan du påbörjar träningen så du kan hålla koll på din förbättring och ändra träningsprogrammet om så behövs.

Styrketräning

Kraften i dina höft- och benmuskler avgör hur snabbt de kan sammandra och hur mycket kraft de kan framkalla. Styrketräning hjälper dig bygga upp kraftproduktionen som behövs till vertikala hopp. Planera att styrketräna två dagar i veckan. Ge musklerna två vilodagar mellan styrkepassen för att återhämta sig. Till exempel kan ett måndag och torsdagsschema vara passande. Börja träningspasset med en 10 minuter lång dynamisk uppvärmning och gör sedan tre till fem set om sex till 12 upprepningar av varje övning. Ha med övningar som ”power cleans”, ”hang pulls” och knäböjningar, som härma hopprörelsemönster. Longer ställer dig i en utspriden ställning, olikt hur du håller kroppen när du hoppar. Men de tränar fortfarande de nödvändiga musklerna och tvingar benen till att jobba självständigt, vilket hjälper förhindra att ett ben blir för dominant.

Spänstträning

Spänstövningar är väsentliga i ett vertikalt hopp träningsprogram. De är explosiva övningar som hjälper träna dina muskler att skapa en stor kraft väldigt snabbt. Eftersom de är intensiva och dina muskler måste vila två dagar mellan passen borde du bara spänstträna två dagar i veckan, till exempel tisdagar och lördagar. Påbörja varje pass men en 10 eller 15 minuters dynamisk uppvärmning. Välj tre hoppspecifika spänstövningar och gör tre till fem set om tre till sex upprepningar för varje övning. Spänstövningar som är designade för att öka ditt vertikala hopp använder hopprörelser. Välj mellan hoppknäböjningar, ”counter-movement jumps”, lådhopp och djupa hopp, som alla bygger upp styrkan i bene och höfterna. Hoppknäböjningar går ut på att man sänker sig i en knäböjning och sedan hoppar rätt upp så högt det går, och ”counter-movement jumps” utmanar dig att hoppa igen direkt när du landar. En spänstlåda behövs för att göra lådhopp och djupa hopp. För att göra ett lådhopp stå på golvet och hoppa upp på en spänstlåda som står framför dig. För djupa hopp börja stående på lådan och hoppa ner på golvet och explodera rätt upp igen i ett vertikalt hopp.

Rörlighet

Rörligheten i dina höfter påverkar hur mycket kraft dina muskler kan producera. För att hoppa högt måste dina höfter kunna kraftigt sträcka sig. Om dina höftmuskler är för spända kommer de begränsa din höftutsträckning. När du är klar med dina stryke- och spänstträningar ta några minuter för att sträcka på dina höftmuskler. Ställ dig i en djup longeposition med bakre knät på golvet. Greppa bakfoten och dra den mot rumpan medan du lutar dig bakåt. Håll sträckningen i 20 sekunder och upprepa sträckningen tre gånger med vartdera benet.

Att mäta och övervaka förbättringar

Att reguljärt mäta ditt vertikala hopp kan verka som motivation till träningen och låta dig se dina förbättringar. Ett ganska bra sätt att mäta din höjd är att använda en Vertec provapparat, vilket är en stolpe med roterade horisontala skövlar i centimetersavstånd. Börja med att mäta din höjd när du står. Stå bredvid Vertec och lyft handen över huvudet och anteckna vilken skovel dina fingertoppar når. Utför sedan ett vertikalt hopp så högt du kan och nudda vid högsta skoveln du kan vid högsta punkten i hoppet. Genom att mäta skillnaden mellan skövlarna får du din hopphöjd. Om du inte har tillgång till en Vertec kan du stå bredvid en vägg och göra testet med en kritbit i handen. Sträck ut armen helt över huvudet och gör ett märke på väggen för att få din stående höjdmätning. Hoppa sedan vertikalt upp så högt du kan medan du sträcker upp armen och gör ett märke på väggen vid högsta höjd. Mät avståndet mellan märkena för att få din hopphöjd.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (13 röster, snitt: 8,77 av 10)
Loading...