Hur man ökar sin hastighet när man springer


Att öka hastigheten när man springer kräver att du jobbar på din teknik och att du blandar dina träningspass för att förbättra din styrka och din kardiovaskulära fitness.

Att upprätthålla samma hastighet under varje träningspass kan få musklerna och ditt hjärt- och lungsystem att nå en platå och hindra dig från att nå dina mål.

Ett strategiskt träningsschema som fokuserar på form, hastighetsövningar och styrketräning kan hjälpa kroppen att progressivt klara av en snabbare hastighet och bygga upp en större mängd explosiv kraft.

Våra senaste produkttester

Sponsorlänkar från Svenskt Kosttillskott

Finslipa hållningen

Planera ditt träningsschema så att det innehåller tre löparrundor – en för hastighet, en för tempo, och en för uthållighet. Att träna uthållighet en gång i veckan gör att du får tillräckligt med energi för dina andra träningspass. Långa löparrundor orsakar trötthet, vilket kan hindra dig från att öka takten. Spring bara halva distansen när du ska träna tempo. Om du till exempel springer 12 amerikanska miles när du tränar uthållighet ska du springa sex amerikanska miles under en temporunda. När du tränar hastighet bör du fokusera på att träna i 30 – 60 minuter snarare än en viss distans. Korsträna två andra dagar i veckan, med aktiviteter som yoga eller cykling. Vila två dagar per vecka för att återhämta dig fysiskt och mentalt.

Snabba på

Träna intervaller och spurtar varje vecka. Intervaller och spurtar bygger explosiv kraft och höjer din hastighet. Intervallträning består av att springa i en intensiv hastighet under en viss tid eller distans, och följa upp det med att jogga i en lagom takt för att återhämta dig. Du kan till exempel spurta på maxfart i 30 sekunder och sedan jogga i 30 sekunder. Du kan även använda backar när du utför intervallträning. Intervaller bör upprepas 7 – 10 gånger, eller utföras under en period om 30 – 60 minuter.

Balansera musklerna

Den repetitiva rörelse som löpning innebär kan skapa obalans i musklerna, vilket kan sänka din hastighet och till och med leda till skador. Motståndsträning kan balansera ut kroppen och hjälpa till att stärka de relevanta löparmusklerna – musklerna i kärnan, gluteus, quadriceps, hamstrings och vader. Split squats, utfall och step-ups arbetar med hela underkroppen. Armhävningar stärker kärnan, axlarna och ryggen, vilket ger dig rörlighet och balans när du springer. Träna styrketräning en till två gånger per vecka. Gör tre set per övning, med 8 -12 repetitioner vardera.

Källor