Nybörjarövningar för extremt stillasittande personer

2 min


206
15 delningar, 206 poäng

Det är aldrig för sent för att träna, även om du inte har någon erfarenhet eller om du har varit stillasittande under merparten av ditt liv. Långa perioder med inaktivitet kan leda till muskelatrofi, kardiovaskulära sjukdomar, metaboliska störningar, och benförlust. Nyckeln är att börja långsamt och göra gradvisa framsteg. American College of Sports Medicine rekommenderar att den genomsnittliga vuxna personen utför 20 – 60 minuters kardiovaskulär aktivitet de flesta dagar i veckan, och träning med hela kroppsvikten för varje stor muskelgrupp två gånger i veckan. För viktnedgång kan ännu mer aktivitet vara nödvändigt.

Kondition

Om du aldrig har tränat eller har varit inaktiv under en längre period kan du börja med kondition med låg intensitet för att få en grundläggande fitnessnivå. Lämpliga övningar att börja med är gång, cykling, lätt vandring, eller simning. ExRx.net föreslår att man, för optimal kardiovaskulär hälsa, tränar med en intensitet som utgör 60 % – 90 % av din maxpuls. Ta reda på din uppskattade maxpuls genom att ta 220 minus din ålder. Börja med en lägre intensitet, eller 60 % – 70 % av din maxpuls, under så kort tid som 10 minuter åt gången. För bästa resultat bör du utföra upp till tre korta pass kondition dagligen. I takt med att din uthållighet förbättras bör du utöka varje pass med 2 – 3 minuter per vecka, ända tills du kan utföra 30 minuter utan avbrott. Påbörja alla träningspass med en 5 – 10 minuter lång kardiovaskulär uppvärmning, och avsluta med en nedvarvning.

Styrketräning

Enligt Science Daily är det bästa sättet att komma igång med styrketräning att använda din egen kroppsvikt som motstånd. Att sitta och stå från en stol, gå i trappor, och utföra modifierade armhävningar hjälper dig utveckla en grundläggande styrka och hjälper till med vardagliga aktiviteter. Efter att dessa aktiviteter blivit lättare är övergången till ett gym och övningar för hela kroppen eller flera leder, som bröstpress, axelpress, laterala pulldowns och sittande rodd, lättare. Övningar för underkroppen inkluderar benpress, utfall, knäförlängningar och leg curls.

Core och balans

Om du har varit stillasittande under en lång tid bör du inkludera träning för balansen och kärnan för att förbättra din hållning och förhindra skador från fall och obalans i musklerna. American Council on Exercise föreslår att man tränar crunches med en stabilitetsboll och att man tränar plankan för att utveckla kärnan och magmusklerna. Testa träning med lätta vikter, som bicep curls med hantlar, triceps extensions, och axelpress, medan du balanserar på ett ben eller sitter på en stabilitetsboll. Du kan också träna yoga eller tai chi en eller två gånger i veckan för att få ett formellt träningsprogram för kärnan och balansen.

Stretchning

Gör stretchning till en del av din dagliga rutin, men se till att du värmer upp ordentligt med lätt kondition, som gång eller korshopp. Fokusera på att stretcha hamstrings och höftböjare, som förkortas om man sitter ner under en lång tid. Korta hamstrings och höftböjare kan leda till problem med ländryggen och knäna, hållningen, och allvarlig obalans i musklerna. Stretcha också bröstet för att öppna axlarna och få en bättre hållning, särskilt om du tillbringar merparten av dagen framför datorn eller vid ett skrivbord. Håll varje stretchning i 20 – 30 sekunder. Stretcha minst 5 – 10 minuter varje dag.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (15 röster, snitt: 7,20 av 10)
Loading...