Hur man som nybörjare kan få magmuskler [3 övningar]


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Innehållsförteckning

Att bygga upp starka, utvecklade magmuskler är inte enbart ett ytligt mål. Din ”core”/kärna är kroppens center och används varje gång du rör på dig. En stark core leder till bättre balans och stabilitet och hjälper armarna och benen att fungera optimalt. Det förhindrar skador som orsakas av sport, vardagssysslor, och mindre eller kronisk smärta i ryggen. Börja utveckla starka, hälsosamma magmuskler med dessa enkla men effektiva övningar för kärnan.

Plankan

  1. Börja i samma position som en armhävning med axlarna, höfterna och knäna i en lång linje. Tryck handflatorna nedåt och hälarna bakåt.
  2. Lyft naveln för att engagera dina lägre magmuskler och dra låren uppåt, bort från golvet.
  3. Stanna i denna position i minst 15 sekunder. Vila en kort stund och upprepa sedan detta flera gånger.

Crunches

  1. Börja på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet, med armbågarna mot sidorna.
  2. Slappna av i nacken. Se till att du har ungefär en knytnäves avstånd mellan hakan och bröstet, och undvik att dra i huvudet med händerna.
  3. Andas ut och använd styrkan i magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet. Undvik att trycka huvudet och axlarna mot knäna, utan lyft dem rakt upp istället.
  4. Andas in och släpp dig ner till startpositionen. Upprepa detta i tre set om 12 – 15 repetitioner vardera.

Rulla ut

  1. Knäböj bakom en träningsboll och vila händerna, med handflatorna nedåt, ovanpå den. Håll armarna raka.
  2. Andas in. Fortsätt spänna kärnan och dra naveln inåt medan du rullar bollen framåt, bort från dig. Stanna när din torso är utdragen till sitt maximum.
  3. Pausa ett ögonblick i denna utsträckta position. Andas ut och rulla långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa detta flera gånger.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (12 röster, snitt: 9,00 av 10)
Loading...
Ämnen: