5 steg: Hur man går ner i vikt snabbt med lågintensiv träning


Senast uppdaterad: 30 november 2018

Du måste inte springa så fort du kan eller jogga på ett löpband tills du nästan svimmar för att gå ner i vikt. Om träningspass med hög intensitet inte är något för dig kan du ändå gå ner i vikt, även med lägre intensitet. Detta är ett extra bra alternativ för personer som är skadade, gravida, eller har problem med hälsan. Med rätt träningsform med låg intensitet kan du tappa 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du har problem med hälsan bör du alltid rådfråga en läkare innan du påbörjar en ny träningsrutin.

Guide

Steg 1

Räkna kalorier. För att förlora 0,5 kilo per vecka behöver du oftast bränna 500 kalorier per dag. Träningsformer med låg intensitet bränner färre kalorier än träningsformer med högre intensitet, så du kommer behöva äta hälsosammare och kapa kalorier från din kost för att kompensera för skillnaden.

Steg 2

Gör styrketräning till en del av din veckovisa träningsplan för att bränna mer fett och gå ner i vikt. Att styrketräna två gånger i veckan kan öka ämnesomsättningen även efter träningspasset. En timmes träning med vikter bränner 455 kalorier om du väger 90 kilo, och 365 kalorier om du väger 72 kilo. Testa cirkelträning när du tränar styrka, där du roterar mellan utfall eller squats och armhävningar.

Steg 3

Träna aerobiskt med låg intensitet i cirka 150 minuter per vecka. Hur länge du tränar varje dag beror på aktiviteten. Att använda en trappmaskin bränner till exempel 657 kalorier per timme om du väger 72 kilo, och simning bränner 423 kalorier per timme för en person med samma vikt. En kvinna som springer i 30 minuter bränner 322 kalorier om hon väger 61 kilo, men hon bränner ändå 225 kalorier om hon joggar istället. Till och med 30 minuters städning, som att damma och dammsuga, bränner 81 kalorier för en kvinna som väger 61 kilo, och 104 kalorier för en man som väger 79 kilo.

Steg 4

Gör yoga till en del av din träningsrutin. Denna träningsform med låg intensitet är bra om du vill gå ner i vikt snabbt. Hathayoga, som är den vanligaste sorten för nybörjare och som fokuserar på andning och hållning, bränner cirka 175 kalorier per timme. Bikramyoga, som utförs i 40 graders värme, kan bränna upp till 630 kalorier per timme.

Steg 5

Lägg till vikter på dina promenader. Gång är en jättebra träningsform med låg intensitet, och om du lägger till vikter kan du bränna ännu fler kalorier. Du kan hålla i hantlar, men att bära en väst med vikter kommer göra att du bränner ännu fler kalorier. Om du bär en väst som väger cirka 20 % av din kroppsvikt kommer du att bränna 14 % fler kalorier än om du inte burit västen. Du bör dock börja i liten skala, med cirka 3 % av din kroppsvikt, och jobba dig uppåt. Gå i backar för att bränna ännu fler kalorier. En lutning om 2 % kan bränna upp till 20 % fler kalorier per minut.

Tips & Varningar

Enligt Mayo Clinic bör du inte försöka gå ner mer än 0,5 – 1 kilo per vecka. Om du går ner snabbare än så kan det vara svårt att hålla vikten borta, och kan dessutom leda till att du förutom fett även förlorar muskelmassa.

Källor

Vanliga söktermer:
  • gå ner i vikt med trappmaskin