Här är alla muskler du tränar med övningen plankan (Oväntat många!)


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Plankan är en övning som används i många träningsaktiviteter, från styrketräning, till core-klasser, till Pilates och även yoga. Plankan är väldigt universell eftersom den ger en fantastisk toning för hela kroppen. Plankan använder kroppens motståndskraft och vikt för att dra ihop från axlarna till hälarna, vilket bygger styrka och uthållighet.

Axlar och bröst

Plankan arbetar de djupa musklerna i axlarna, runt skulderbladen och bröstet. För att hjälpa till att hålla överkroppen från marken och ta bort trycket från de mindre armmusklerna och handlederna, dras axlarna och bröstmuskulaturen ihop. För att utföra plankan, pressa axlarna från öronen och skulderbladen ner för din rygg. Vidga ditt bröst och nyckelben och tryck sedan genom dina händer för att lyfta ut från och minska trycket på axlarna lite.

Armar

Armarna arbetar med axlarna och bröstet för att lyfta överkroppen från marken. I plankan är armarna i en lång linje med axlar, armbågar och handleder. Detta isolerar lederna för att hålla trycket borta från handlederna. I plankan skjuter du triceps utåt och tillbaka medan du trycker genom dina händer. Känn hur hela armen spänns för att hålla dig ovanför marken.

Bålen

Muskelgruppen som arbetar hårdast i plankan är bålmusklerna. Bålen inkluderar dina magmuskler, rygg, sidorna av midjan och även toppen av dina höfter. I plankan dras detta området samman för att stödja armar och ben, liksom själva bålen. Om ryggen släpper, leder det till att du lyfter höfterna för högt. Om dina magmuskler släpper, sjunker den nedre delen av ryggen. I plankan drar du naveln in mot din ryggrad och förlänger svanskotan mot hälarna. Försök att inte låta höfterna lyfta över eller under axelhöjd.

Ben

Benen dras samman i plankan för att stödja den nedre delen av bålen, samt för att lyfta själva benen från marken. Låren dras ihop på framsidan för att förlänga genom baksidan av knäna. Dina inre lår pressas ihop för att hålla dig från att luta till vänster eller höger. Hälarna trycks tillbaka för att hålla baksidan av benen raka. Sammandragning av hela benet bidrar till att hålla dig från marken.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: