Hur man bygger muskler efter viktnedgång [4 Steg]


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Muskler ger oss den styrka vi behöver för att utföra många vardagsaktiviteter. Förutom deras vanliga funktioner kan musklerna ge kroppen ett tonat och vältränat utseende. Även om det är viktigt att bygga och upprätthålla muskelmassa kan det vara extra viktigt för personer som nyligen gått ner i vikt, enligt American College of Sports Medicine. Se till att inkludera motståndsträning som arbetar med stora muskelgrupper för att få bästa möjliga resultat när det gäller att bygga muskelmassa efter viktnedgång.

Steg 1

Inkludera motståndsträning i din träningsrutin. Motståndsträning kan vara effektivt för att öka muskelmassa, enligt American Council on Exercise. För bästa resultat bör du inkludera övningar som arbetar med stora muskelgrupper. Testa övningar där du använder din kroppsvikt, som armhävningar, pullups, squats och utfall. Personer som har tillgång till hantlar eller stänger kan fokusera på stora muskelgrupper genom att göra övningar som bröstpress, stående rodd och squats med hantlar. På samma sätt är det också bra att använda maskiner för motståndsträning, som benpress, curls och bröstflyes, när du arbetar med stora muskelgrupper. Ett träningspass som består av 8 – 10 övningar som arbetar med de stora muskelgrupperna är en bra början för den som vill öka sin muskelstorlek.

Steg 2

Planera olika set och repetitioner. American College of Sports Medicine menar att den som vill bygga muskelmassa efter viktnedgång bör utföra två till tre set, med 12 – 15 repetitioner, av övningar med motståndsträning. Begränsa återhämtningstiden mellan olika set till max 60 sekunder för att uppnå bästa möjliga resultat. Även om personer som vilar längre kanske märker en ökning i muskelstyrka kommer själva muskelmassan inte växa så mycket, enligt ACSM.

Steg 3

Schemalägg vilodagar. The American Council on Exercise meddelar att det är otroligt viktigt att låta musklerna återhämta sig efter ansträngande motståndsträning när du jobbar på att få större muskler. För att säkerställa ett ordentligt fysiskt svar bör du tillåta minst en dags vila mellan varje omgång motståndsträning. Det är en bra idé att ha ett träningsschema som låter dig syssla med motståndsträning på måndagar, onsdagar och fredagar.

Steg 4

Se till att inkludera mer protein i din kost. Protein består av olika aminosyror, som kombineras för att främja muskeltillväxt. American Council on Exercise meddelar att personer som vill öka i muskelmassa bör äta 1 – 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt. Även om de flesta bör lyckas med detta genom att hålla en balanserad kost kan vissa personer behöva assistans via proteinpulver.

Tips & Varningar

  • Blanda motståndsträning med kardiovaskulär träning för att bibehålla viktnedgången och främja ett ökat blodflöde, vilket kan hjälpa dig med den muskeltillväxt du vill uppnå.
  • Värm upp med aerobisk träning i 5 – 10 minuter innan varje träningspass, så att du förbereder kroppen för träning.
  • Överväg att träna med en certifierad personlig tränare för att säkerställa att du har rätt hållning och metod när du utövar motståndsträning.
  • Rådfråga alltid en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram eller kostschema.

Källor

  • American Council on Exercise: ACE’s Personal Trainer Manual
  • American College of Sports Medicine: ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription