Ultimata magträningen som tränar ALLA delar av magmusklerna


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Några av de vanligaste frågorna om träning kretsar kring hur man får platta, tonade eller starka magmuskler. Det finns en mängd olika sätt att uppnå detta mål, vanligen med en kombination av kost, konditionsträning och styrketräning. Men genetik bestämmer också storlek, styrkan och utseendet på magmusklerna. En sak som är viktig för att uppnå dessa mål, är att du måste arbeta varje muskel i din bål – och det innebär att göra övningar som riktar in sig på dina djupa magmuskler och rectus abdominus, eller sex-pack muskler, liksom dina obliques på sidorna av din överkropp. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att träna dina magmuskler tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Cykel-crunches

Det amerikanska rådet om motion (ACE) genomförde en studie som undersökte de bästa magövningar för att engagera rectus abdominus och obliques. Cykel crunches var först på listan för att aktivera de raka magmusklerna och andra plats på listan för de sneda musklerna, vilket gör dem idealiska för en bra magträning. För att utföra cykel crunches, ligg på rygg med händerna som stöd bakom nacken och knäna upp och böjda. Vrid överkroppen för att röra höger armbåge till vänster knä, med höger ben utsträckt rakt och ovanför marken. Vrid sedan i den andra riktningen och växla ben för att röra vänster armbåge till höger knä. Fortsätt alternerande ben med armbågarna för att efterlikna cykling. Börja med tre uppsättningar av 15 på varje sida.

Kaptenens stol-benlyft

Kaptenens Stol är en utrustning som gör att du kan stödja dig på armbågarna, med benen dinglande, så att du kan göra benlyft medan överkroppen har stöd. Enligt ACExercise studien, är Kaptenens benlyft först på listan för aktivering av de sneda magmusklerna och andra plats på listan för rectus abdominus aktivering. För att utföra denna övning, kom upp på stolen på armbågarna. Börja med att böja knäna och dra dem upp mot bröstet. Håll denna position en stund och sänk sedan långsamt benen tills de dinglar under dig. För en mer avancerad övning, försök att hålla benen raka när du lyfter benen så högt du kan. Börja med tre uppsättningar av 15.

Hängande benlyft

Hängande benlyft är en utveckling från Kaptenens Stol, där du hänger med händerna från en stång. Vissa gym har remmar du kan använda om du inte kan hänga från en stång. Dr Len Kravitz vid University of New Mexico föreslår hängande benlyft för dina magmuskler eftersom dina höfter inte stöds under hela övningen, vilket kräver att dina magmuskler arbetar extra hårt för att stabilisera dem, vilket ger dina djupa bålmuskler en effektiv träning. Börja med tre uppsättningar av 10.

Crunches med stabilitetsboll

Att vara balanserad på en stabilitetsboll medan du utför crunches kräver att dina obliques, djupa magmuskler och ryggmuskler att arbetar tillsammans, vilket gör crunches med stabilitetsboll en mycket effektiv total träning för bålen. När du gör crunches på bollen, låt din rygg svanka något så att dina magmuskler sträcks innan de dras ihop i en crunch. Kom inte hela vägen upp i sittande ställning på bollen, gå snarare upp ungefär halvvägs så att dina muskler ständigt arbetar. Gör tre uppsättningar av 15 reps.

Sprintträning

Sprintträning är en mycket intensiv kardiovaskulär aktivitet som normalt inte förknippas med träning för magmusklerna, men styrka och kondition specialisten och registrerade dietisten Dr. Jade Teta bekräftar att sprinta aktivera hela din bål på grund av den ansträngning som krävs för att förbli upprätt medan du tar dig framåt. Dina obliques aktiveras när armarna svingar fram och tillbaka och din rectus abdominus förblir stabil på grund av de hårda stötarna av fötterna på marken. Dr Teta föreslår att utföra 10 uppsättningar av 47 meters sprintar med ca 1 minut för att återhämta sig i mellan varje set.

Källor

Artikelbetyg:
1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (Inga röster än)
Loading...
Ämnen: