Aldrig situps igen! Här är magövningarna med snabbast resultat


Senast uppdaterad: 27 november 2018

Ett av de tydligaste tecknen som utgör en vältränad person är det mycket eftertraktade sex-packet. Dessa tvättbrädemuskler visar på otaliga timmar spenderade på gymmet för att göra crunches och situps – eller gör de verkligen det? Även om det är sant att crunches och situps tonar magmuskulaturen kommer du inte uppnå önskat resultat med endast dessa övningar, speciellt inte inom en snart framtid. För snabba resultat krävs flera olika magövningar som tillsammans tränar hela bålen, samt en rutin för konditionsträning som hjälper till att minska midjan så att musklerna blir synliga.

Plankan

Plankan är en otroligt enkel övning som tränar bålen, inklusive din muskler i magen, ländryggen och bäckenet. För att göra den klassiska plankan ställer du dig i armhävningsposition, spänn dina bålmuskler och håll positionen i 30-60 sekunder. Där finns några varianter på standardplankan, bland annat kan du göra sidoplanka som tränar de sneda magmusklerna, och för ökad intensitet kan du växelvis lyfta ben och armar några centimeter från golvet. Du gör sidoplankan genom att ligga ner på ena sida med fötterna ihop, sedan höjer du upp kroppen genom att balansera på armen närmast golvet, håll armen rak. Den fria arm sträcker du upp mot taket. Öka intensiteten på den klassiska plankan genom att höja ett ben i taget, eller sträcka framåt med en arm i taget.

Olika variationer av crunches

Även om man inte får några definierade muskler med enbart crunches är de fortfarande en värdefull grund i träningen. Förutom att göra traditionella crunches kan man även testa omvända crunches och sidocrunches, de tränar olika områden i din bål. Omvända crunches görs genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna i luften. Armarna är placerade en bit från kroppen och vilar bekvämt på golvet. Med hjälp av magmusklerna för du knäna mot bröstet och lyfter höfter och rumpa från golvet. Gör sidocrunches för att träna de sneda magmusklerna. Från en knästående position lutar du dig åt höger och sätter handen på golvet, din vänstra han placerar du bakom huvudet. Sträck ut ditt vänstra ben och höj det till höfthöjd; spänn magmusklerna och gör själva crunches så att den vänstra sidan av bröstkorgen dras mot vänster höft.

Övningar inspirerade av yoga och pilates

Både yoga och pilates är träningsformer som främst fokuserar på bålen, så det är inte konstigt att vissa övningar kan snabba på resultaten. Prova att göra en övning som kallas för kobran, den förlänger dina magmuskler och tränar även ländryggen. Börja med att ligga med ansiktet nedåt, armarna böjda och handflatorna i höjd med ditt bröst. Sedan höjer du försiktigt huvud, axlar och bröst från golvet. Övningen 100 är grundläggande inom pilates och görs genom att ligga på rygg med armarna utmed kroppen och böjda knän som lyfts upp i luften. Lyft huvud och axlar från mattan och gör små pulserande rörelser med armar och händer, upp och ner.

Konditionsträning

Konditionsträning spelar en annan viktig roll i att nå önskade resultat för magmusklerna. Denna typ av tränings bryter ner kalorier och förbränner det fett som täcker dina muskler. Ingen kommer se ditt hårda arbete, oavsett hur ofta du styrketränar din magmuskler, om de är omslutna av ett lager fett. Du kan enkelt förbränna fett genom exempelvis löpning, cykling eller simning, träna kondition två till tre timmar per vecka.

Källor