Hålla upp kroppen & lyfta benen när man gör situps

2 min


204
13 delningar, 204 poäng

Det fins många varianter på crunches/situps för magen. De lätta förändringarna av varje crunch förändrar resultatet av övningen. Du kan manipulera övningen för att koncentrera dig mer på vissa områden, som ditt ”sexpack”, det nedre området i magen, det övre området i magen, eller magens sidor. Att hålla upp överkroppen under en crunch skapar en större utmaning om du ska lyfta benen och göra en omvänd crunch.

Isometriskt

När du håller upp överkroppen under en magövning ser det ut som att du är fastfryst på stället i toppen av din crunch. Du kan till exempel ligga med ansiktet uppåt på golvet med böjda knän, fötterna på golvet och med händerna bakom huvudet. Höj huvudet, armarna och skulderbladen från golven och håll sedan den positionen. Detta skapar en isometrisk sammandragning i rectus abdominis, den yttersta magmuskeln. Du håller denna sammandragning stadig genom övningen för att skapa mer intensitet för din crunch. Denna position gör också att ryggen är platt mot golvet.

Benlyft

Den benlyftande delen av en crunch för magen är också känd som en omvänd crunch. Istället för att dra samman magen uppifrån och nedåt drar du samman den lägre delen av magmusklerna först. I din position där du ligger ner med ansikte uppåt, med böjda knän, kan du höja fötterna från golvet. När andas ut kan du föra knäna mot bröstet och sedan höja höfterna lätt för att dra samman kärnan ännu mer. När du andas in kan du låta fötterna återvända till golvet och snabbt vidröra det, och sedan upprepa din omvända crunch.

Muskler

Rectus abdominis, ett tjockt band muskelfibrer som löper vertikalt längs magens center, och dina obliques, som sitter i sidorna av magen, ansvarar för rörelserna i din omvända crunch. När du kortar ner distansen mellan revbenen och bäcken dras rectus abdominis samman. När du kortar ner distansen mellan revbenen och höfterna dras obliques samman Båda dessa handlingar sker under denna övning. Du spänner också transversus abdominis när du drar naveln mot ryggraden för att upprätthålla ditt isometriska lyft.

Riktlinjer för träningen

Dina magmuskler tröttnar inte snabbt, i och med att de stödjer dina vardagliga aktiviteter och har mycket uthållighet. Du tränar dem därför varje dag, enligt dr. Len Kravitz på University of New Mexico. En omvänd crunch kan användas som en del av din träningsrutin för kärnan när du gör 1 – 3 set om 8 – 20 repetitioner. Om du upplever obehag bör du undvika träningen och rådfråga en läkare.

Källor

1 stjärna2 stjärnor3 stjärnor4 stjärnor5 stjärnor6 stjärnor7 stjärnor8 stjärnor9 stjärnor10 stjärnor (8 röster, snitt: 8,25 av 10)
Loading...